URGENT

🚨 El jove ferit per una pilota de goma perd l'ull

ÚLTIMA HORA

🔴 Els Mossos carreguen per desallotjar la C-65 al Gironès

Les 10 millors tècniques per controlar les emocions

Estratègies per gestionar millor allò que pensem i fem
Descobreix les millors tècniques per gestionar les teves emocions i viure millor | Psicología y Mente

 

Tots els fets originen emocions diverses, perquè una part molt important del nostre cervell, el sistema límbic, és qui s’encarrega d’elles i qui fa que estiguin molt arrelades a la naturalesa de les persones. Així, podem arribar a considerar que les emocions formen part de nosaltres i de la manera que tenim de reaccionar i de moure’ns davant del món. 

 

Gestionar les emocions a través de les tècniques de control emocional

Tots els records de la nostra vida es vinculen amb una càrrega emocional, perquè les emocions ens fan sentir molt vius. Potser per aquesta raó sovint es representen a través de la figura del cor, l’òrgan que fa que visquem.

 

Les emocions ens fan treure el millor de dins nostre, però igualment poden treure el cantó més fosc de les persones, i amb això no parlo només de les emocions negatives com la por o la ràbia, perquè fins i tot un excés d’emocions positives —com, per exemple, l’alegria— ens pot conduir cap a l’eufòria i cap a les conductes descontrolades.

Per tant, no hi ha gairebé cap emoció que pugui esquivar la consciència i el seu filtre. Considerant el fet que les persones sentim de manera continuada, segur que reconeixem fàcilment que els individus també reprimim o canalitzem els sentiments de manera recurrent, i per tant tothom pot exercir un determinat control emocional automàticament —i inconscientment.

 

Això no obstant, tot i poder exercir aquest control —que en part hem après i en part està escrit a la nostra genètica—, en algun moment de la vida tothom s’ha sentit fora de control o amb una alteració important per culpa de les vivències emocionals.

Les emocions i els sentiments deixen marca

Els sentiments poden modificar allò que pensem i, de fet, hi ha un gran nombre de trastorns psiquiàtrics i psicològics que normalment apareixen com a resultat d’una resposta emocional desproporcionada que l’individu no pot controlar. Durant la dècada de 1930 Franz Alexander, psicoanalista, va veure que els individus que tenien tendència a reprimir els sentiments també tenien sempre la pressió arterial alta.

 

Així, quan es reprimeixen les emocions, aquestes moltes vegades es tornen desbordants perquè miren de ser alliberades i produeixen una psicosomatització, és a dir, l’expressió amb símptomes físics d’allò que ens passa a nivell psicològic. Per tant, el cos també es posa malalt.

 

Ara bé, no reprimir les emocions no farà que ens hi duem millor, perquè això pot originar una altra mena de trastorns que, fins i tot, poden arribar a ser més greus i a fer que t’acabis posant en algun embolic important.

 

No podem triar les nostres emocions ni desconnectar-les, però podem mirar de guiar-les a través del control emocional, que no s’ha d’entendre com una forma de repressió emocional, sinó com una forma de regulació de les emocions que ens permeti modificar l’estat sentimental i l’estat d’ànim que tinguem sempre que calgui.

 

Així, les tècniques de control tenen l’objectiu d’evitar que les emocions negatives ens guiïn i ens desbordin fent que després ens penedim de tot això. Tot seguit, parlarem de determinades tècniques que et poden ajudar a gestionar millor els teus sentiments i les teves emocions.

 

Gestionar les emocions a través de tècniques no cognitives

Tot i que en general els psicòlegs no tenim tendència a aconsellar que es fugi de les situacions o que es mirin d’evitar —l’estil d’afrontament d’evitació i fugida no sol ser gaire eficient per solucionar els conflictes—, per tal de gestionar les emocions negatives faré una excepció —com molts altres psicòlegs— i diré que la tècnica de control emocional més senzilla consisteix a evitar tot allò que ens causa una emoció negativa.

 

Així, hauríem de mirar d’evitar les situacions o les persones que ens molesten: per exemple, podem decidir no assistir a un esdeveniment on sabem que anirà una persona que ens incomoda molt com ara una antiga parella, o evitar col·locar davant nostre els aliments que no podem menjar quan estem a dieta.

 

Tècniques relacionades amb la respiració profunda

Una altra tècnica eficient i simple per controlar les reaccions fisiològiques i les emocions quan ens hem de confrontar a situacions que són intenses a nivell emocional és la respiració profunda. Per un cantó, perquè ens dona oxigen i fa que funcioni millor el nostre cervell i, per l’altre, perquè ens ajuda a relaxar-nos i a calmar-nos

 

Existeixen moltes tècniques per dur-la a terme. Una de les més conegudes és la de respirar mentre comptem, un compte que pot ser diferent segons la persona perquè cadascú té un ritme de respiració i no cal forçar la respiració sinó que hauríem de trobar el número que més es correspongui al nostre ritme. Per dur a terme aquesta respiració profunda, pots fer això:

 

  • Fes una inspiració profunda comptant per dins fins a 5
  • Mantingues la respiració comptant per dins fins a 4
  • Expulsa l’aire comptant per dins fins a 10
  • Repeteix aquest procés fins que sentis que et relaxes

 

Així, aconseguiràs respirar més lentament i intensament que normalment. Pots comprovar que respires adequadament si et col·loques una mà al damunt del tòrax i una altra al damunt de l’abdomen: ho fas bé si quan respires només se’t mou la mà que tens col·locada al damunt de l’abdomen —per això, la respiració profunda també rep el nom de diafragmàtica o abdominal.

 

Tècniques cognitives ideals per aconseguir regular les emocions

Sempre que experimentem emocions negatives, centrem l’atenció en els pensaments que les mantenen actives i, si li donem voltes contínuament a aquests pensaments, reforcem les nostres emocions. Ara bé, si no pensem tant en el succés que ens va provocar l’emoció negativa, aquesta acabarà disminuint. Això ens mostra que el pensament i les emocions són dos elements que estan molt vinculats.

 

La psicologia cognitivoconductual considera que la psicologia humana té un total de 3 nivells d’expressió que interactuen de manera recurrent, com ens ensenya aquest esquema:

Esquema de com interactuen aquests tres factors | Psicología y Mente

 

Tal com ja he dit, és impossible canviar les emocions, però com que el pensament i les emocions van de la mà, canviar el nostre pensament ens pot ajudar a gestionar tant les nostres accions com les nostres emocions. Es tracta d’un principi essencial de les tècniques cognitives com les que ara exposarem.

 

Les afirmacions positives

Molta gent sap que el fet de pensar d’una manera positiva ens ajudarà a fer-nos sentir més bé i, fins i tot, al mercat ja hi ha marques que han convertit les afirmacions positives en el seu ‘branding’ i comercialitzen diferents productes que apel·len a les emocions positives.

 

Aquesta popularitat de les afirmacions positives es deu, sens dubte, al seu bon funcionament. En cas que vulguem tenir la ment plena d’afirmacions positives, primer l’haurem de buidar dels pensaments més negatius i, per aconseguir-ho, abans caldrà que detectem els pensaments que ens originen, mantenen o augmenten les emocions negatives i que fan que sentim por, tristesa, ansietat, enuig, etc. 

 

Quan els identifiquem, cal que els substituïm per altres pensaments que siguin més positius i, per fer-ho, tot i que es pot fer mentalment, jo aconsello que s’escrigui cadascun dels pensaments negatius i al costat el positiu que el reemplaça. Un cop fet, únicament caldrà aplicar-ho i sempre que ens trobem amb aquest pensament negatiu el mirarem de canviar pel positiu automàticament. Encara que sembla una cosa molt simple, ens ajudarà a reduir l’ansietat física i cognitiva.

 

La detenció del pensament

Es tracta d’una estratègia que busca controlar el pensament i que es pot fer servir abans, durant o després que es produeixi la situació concreta que ens causa les emocions negatives. Quan et comencis a notar alterat o nerviós, fixa’t bé en els pensaments que tens i mira de detectar totes les connotacions negatives que et causen.

 

Quan ja hagis dut a terme aquest petit examen, ordena’t a tu mateix alguna cosa per interrompre el pensament que t’està evocant l’emoció en concret, com ara: «prou!», «STOP!», «ja està bé», etc. Un cop t’hagis ordenat això, reemplaça tots els pensaments que hagis detectat com a negatius per alguna afirmació positiva.

 

Aquesta senzilla tècnica té una sola dificultat: per identificar els pensaments causants d’emocions negatives i transformar-los en quelcom positiu cal que primer practiquem una mica.

 

L’assaig mental

Alguns cops, quan algú sap que ha de fer quelcom però no se sent segur per fer-ho, com en el cas dels discursos en públic o d’alguns exàmens, per exemple, s’anticipa l’ansietat d’aquest moment i s’instal·la en el present, cosa que fa que vagi augmentant per moments l’ansietat davant d’aquest fet: els pensaments negatius es van reforçant de manera negativa i es produeix una espiral negativa ascendent.

 

Per mirar d’enfrontar aquestes situacions i lluitar contra l’ansietat que ens poden arribar a causar, resulta ideal recórrer a la senzilla tècnica de l’assaig mental, que fa que visualitzem que es produeix la situació que ens fa por sense cap problema i que ens provoca un estat de satisfacció i relaxació amb la manera en què hi hem respost.

 

A més, et pots anar repetint consignes del tipus «estic relaxat», «ho faig bé», «al públic li està agradant», i això farà que la tècnica encara funcioni més bé. Planeja com actuaràs i ves-ho practicant a nivell mental de forma repetida: cada assaig mental farà que es redueixi el teu nivell d’ansietat i aquesta sensació farà que sentis més confiança per tal d’anar superant la situació amb èxit.

 

El canvi de perspectiva

Sovint, els individus cometem dos errors importants que poden tenir efectes rellevants per a l’equilibri emocional: d’una banda, pequem d’egocentrisme i creiem que la nostra opinió és l’única que val. De l’altra, concedim determinades intencionalitats als altres que potser no són les correctes.

 

Tot això pot fer que discutim o que ens sentim malament sense cap raó aparent. Per tant, el fet de mirar de canviar la perspectiva que tenim dels fets i de la gent pot resultar-nos molt profitós. Per tal de dur a terme aquest canvi de perspectiva sobre les coses i d’adoptar-ne una de diferent, n’exposarem un parell:

 

La primera consisteix a estendre el camp de visió sobre la situació perquè, com més a prop ens posem de les coses, pitjor les veiem. Per aquesta raó, ens podem allunyar de la situació literalment o mentalment, mirant d’observar-la en el seu conjunt, de forma global, i d’examinar altre cop els fets a partir d’aquesta perspectiva.

 

La segona manera de modificar la perspectiva consisteix a situar-se al lloc de l’altra persona, i a pensar quins sentiments pot tenir l’altre o què pot estar originant el seu comportament.

 

Així, l’empatia probablement ens ajudarà a adquirir uns comportaments de molta més tolerància cap a l’altre i a reduir la negativitat que sentim cap als altres. Per exemple, si et trobes en un restaurant i comences a sentir enuig perquè no t’atenen, hauries de mirar de pensar que poden estar molt enfeinats, que hi pot haver algun problema a la cuina i que el cambrer segurament està atabalat, i tot això probablement augmentarà la teva paciència i el teu sentiment de calma.

 

Conclusió

Encara que són ben simples, les tècniques que hem esmentat s’han mostrat eficaces a nivell de la pràctica clínica, i per aquesta raó no hi ha gaire psicoterapeutes que es neguin a fer-les servir.

 

Ara bé, de la mateixa manera que passa amb una gran majoria de coses en aquesta vida, per tal de transformar-les en una habilitat primer les hem de practicar. Si les pots arribar a incorporar dins de les teves conductes segurament assoliràs un control més gran de les teves emocions i dels sentiments que experimentis diàriament.

 

Comentaris