VÍDEO

Un manifestant atropellat pels Mossos

URGENT

Quim Torra demana aturar els aldarulls a Catalunya

Els 6 exercicis ideals per tonificar el cul

Dona forma i fermesa als teus glutis amb aquests trucs senzills

Quan observes el teu reflex en un mirall i veus que no es nota cap canvi o forma diferent entre el final de l’esquena i les cuixes, això vol dir que el teu cul és pla del tot. Si et cal un cop de mà per reforçar aquesta part del teu cos i donar-li un aspecte més atractiu pots fer una ullada als diferents exercicis per esculpir el teu cul amb una forma que et faci enorgullir-te’n.

Llestos?

 

Els 6 exercicis perfectes per esculpir el cul

Tingues en compte que, per obtenir bons resultats, cal molta constància i perseverança.

1. Esquats

Si vols vantar-te d’unes natges molt fermes i amb una forma ben atractiva, aquest exercici t’anirà d’allò més bé.

 

Posa’t dempeus i separa les cames de manera que els peus et quedin a sota els malucs. Amb l’esquena ben dreta, ves baixant a poc a poc tant com puguis, com si haguessis d’acabar seient a terra, amb els genolls flexionats però sense que sobresurtin més enllà de la punta dels peus.

 

Es tracta de baixar tant com puguis però fins un punt que et permeti tornar a pujar cap amunt sense cap suport, sense perdre l’equilibri i fins que tornis a col·locar-te com estaves al principi. Fes la seqüència 20 cops.

2. El pont

Estira’t mirant cap amunt i estenent bé tot el cos, sense oblidar-te dels braços. Doblega un xic els genolls mantenint les plantes dels peus enganxades a terra i fent que segueixin sent un bon suport per tal d’aixecar-te.

 

Des d’aquí, ves aixecant a poc a poc els malucs mantenint els glutis ben contrets fins que el tors i les cuixes estiguin en línia recta. Aleshores, segueix durant un lapse de 20 segons en aquesta postura fixa.

 

Quan hagin passat aquests segons, ves baixant sense pressa fins que tornis a tenir la postura inicial. Repeteix aquest exercici per ressaltar els glutis durant 3 seqüències seguides.

3. Gambades

Per fer aquest exercici, haurem de tornar a començar posant-nos de peu, i en aquesta ocasió durem les mans als malucs. Caldrà que fem una passa ben gran cap endavant i que flexionem el genoll de tal manera que la cuixa i el tou de la cama acabin estant en angle recte.

 

Després tornarem a col·locar-nos com estàvem abans, com si rebobinéssim el moviment precedent. Caldrà repetir la seqüència 10 cops amb una cama i, a continuació, canviar a l’altra cama i tornar a fer la seqüència 10 cops més.

4. Estocades

Aixeca’t i col·loca les mans damunt de la cintura. Fes una passa ben ampla cap endavant flexionant el genoll fins que arribi a estar en un angle de noranta graus, i simultàniament el genoll de l’altra cama —la que s’ha quedat enrere— haurà d’anar a tocar el terra.

 

Ara hauràs d’anar alternant aquesta postura amb la d’anar pujant fins que totes dues cames et quedin totalment estirades. Ves pujant i baixant contínuament fins que ho hagis fet 10 vegades per cada cama i hauràs dut a terme un dels exercicis més bons que existeixen per esculpir el teu cul!

5. Single leg deadlift: elevar la cama amb un pes mort

Encara que sigui una postura estàtica, és molt eficaç a l’hora de treballar la zona dels glutis, cosa que la converteix en una seqüència totalment indicada i imprescindible si vols esculpir el teu cul i donar-li una forma ben característica.

 

Et caldrà disposar de dues manuelles que pesin prou perquè ho notis però que no siguin massa difícils d’aguantar amb les mans. De fet, només les hauràs de sostenir sense que et calgui aixecar-les, deixant-les en pes mort.

 

Situa’t en posició vertical i agafa un dels pesos a cada mà, aguantant-los com si fossin pes mort que penja. A continuació, inclina el tors cap endavant sense que ni el coll ni l’esquena deixin d’estar rectes, mentre eleves una cama cap endarrere fent que quedi en línia amb l’esquena i t’aguantes únicament amb l’altra, que serà el punt sobre el qual hauràs de guardar l’equilibri.

 

Els braços han de continuar rectes mentre aguantes els pesos com si fossin pesos morts que pengen, i tu has de mirar de quedar-te amb una postura tan horitzontal com puguis durant un període de 20 segons. Un cop passat aquest lapse de temps, torna amb compte a la posició que tenies en un començament  i repeteix la seqüència canviant de cama.

 

Únicament amb la feina que fa el teu organisme per conservar l’equilibri ja n’hi ha prou per gaudir d’uns músculs més forts, que arrodoniran els teus glutis i que es veuran ben reforçats. Però no t’oblidis que cal fer l’exercici sovint per notar aquests bons resultats!

6. Aixecar les cames pels laterals

Damunt del terra o d’un marfegó o superfície similar, col·loca't de quatre grapes però de manera que el suport frontal siguin els avantbraços i no les mans. En aquesta postura, vetlla perquè la columna estigui recta des del cap fins als malucs.

 

Un cop t’hagis situat així, ves elevant la cama pel lateral i flexionant-la, fins que el genoll arribi a estar a l’alçada del maluc. Abaixa-la de nou i repeteix l’exercici 10 vegades per a cada cama.

 

Amb tots aquests exercicis que et proposem, podràs esculpir el teu cul en molt poc temps, tot i que això dependrà en gran mesura de la constància que demostris amb les seqüències que hauries de fer regularment. Pots posar-te una fita diària i anant superant els reptes que et marquis per anar-te motivant. Ànims i endavant!

Comentaris