ÚLTIMA HORA

🚨 Un accident a l'AP-7 a Sant Cugat provoca almenys 3 km de retencions

METEO

☔️ Confirmat: temporal de pluja entre divendres i dissabte a tot Catalunya

Batuts de proteïnes: tipus, beneficis i riscos

Els batuts de proteïnes consumits correctament aporten molts avantatges per als esportistes

El bon ús del sèrum de llet marca la diferència entre obtenir beneficis o perjudicis. | Imatge: Kurt Thomas Hunt

 

En un món on l'aparença és el primer, no és estrany que el culte al cos i la cura per l'alimentació tinguin una importància cabdal en la societat. L'augment d'aliments lights, l'ús de dietes i règims, i de persones apuntades en els gimnasos, són una prova. En casos extrems, això pot desembocar en trastorns psicològics com anorèxia, bulímia, ortorèxia o vigorèxia.

Però no tot és negatiu. També el coneixement per part de la població de la importància que té l'esport i l'alimentació, han contribuït a generar canvis socials quant a la concepció del benestar i com aconseguir-ho. Dins de tot aquest sistema de mètodes i estratègies per combatre les imperfeccions i millorar la nostra aparença i salut, els suplements de proteïnes apareixen com una opció per a molts.

Com qualsevol hàbit, l'ús indiscriminat dels batuts de proteïnes pot portar conseqüències indesitjables. Per això, conèixer els tipus i beneficis del sèrum de llet serà primordial per adaptar el consum al nostre cas reduint així els riscos.

 

Què és la proteïna de sèrum de llet?

També coneguts com a whey protein, es diu així per l'origen d'on s'extreu la proteïna: el sèrum de llet, o el que és el mateix, el làctic líquid resultant de l'elaboració d'alguns formatges. Aquest tipus de proteïnes compten amb un alt valor biològic, la qual cosa implica que s'assimilen fàcilment pel cos.

El seu ús i comercialització massiva va començar amb tota probabilitat durant i després de la coneguda com l''Edad de oro culturismo'. Aquest interval de temps que va abastar entre els anys 50 i 70, va ser quan els grans culturistes es començaven a convertir també en imatges mediàtiques, les quals, totes consumien suplements alimentaris d'aquest tipus.

Amb el pas dels anys, els suplements de proteïnes han anat apareixent al mercat i incorporant-se en multitud de dietes pels diferents beneficis que poden atorgar. No solament per culturistes o esportistes d'altres disciplines, sinó com a mètode per atorgar les proteïnes de manera fàcil i barata a tot aquell que ho necessiti, ajudant a aconseguir qualsevol objectiu que requereixi d'un augment d'aquest macronutriente.

 

D'on procedeix el sèrum?

Com hem comentat, del formatge. Concretament, procedeix de la llet que queda coagulada durant el procés de producció del formatge. Però el procés és una mica més complex. Aquest líquid resultant està compost per un 5% de lactosa, sent la resta aigua amb minerals varis i lactoalbúmina.

Els següents passos són eliminar l'excés d'aigua i el greix, i processar el producte resultant perquè sigui apte per al consum humà; això s'aconsegueix mitjançant l'assecatge simple.

Cal tenir en compte, sobretot si es pensa comprar proteïna en pols (que és l'estat en què se sol comercialitzar), que si durant el procés les proteïnes s'escalfen a altes temperatures (més de 70 ºC), com succeeix en els processos clàssics de pasteurització, aquestes poden desnaturalitzar i perdre gran part de les seves propietats o fins i tot causar al·lèrgies a algunes persones. Sempre hem d'assegurar-nos que els processos d'obtenció són «en fred».

Quins tipus de proteïnes hi ha?

  

Si bé ja hem descrit el procés típic mitjançant el qual s'obté el sèrum de proteïna que procedeix de la llet del formatge, hi ha tres subtipus que s'obtenen quan s'afegeixen altres passos al procés general. Depenent d'aquests altres processos, les característiques i utilitats de les proteïnes resultants variaran bastant.

 

Concentrat de proteïna

Sol ser la proteïna més barata. Això es deu al fet que és la primera que s'obté en processar el sèrum de llet. És per tant, el suplement de proteïnes més venut a causa de la seva bona ràtio preu/efectivitat.

Tenen baixos nivells de greix i colesterol comparat amb aliments «normals», però més alts que la resta de proteïnes. Compten així mateix amb quantitats bastant altes de carbohidrats. Tenen un alt nivell de compostos bioactius que poden influir de diferents formes en l'organisme (de manera positiva en general). El percentatge de proteïnes sol ser d'un 60%, però el marge que pots trobar en botigues és molt ampli, des d'un 30 a un 80%.

Aïllat de proteïna

Aquest tipus de proteïnes s'obtenen a partir del concentrat que hem descrit anteriorment. Per aconseguir-la, s'ha eliminat prèviament el greix i la lactosa (carbohidrats) del concentrat de proteïnes per augmentar així el percentatge de proteïnes del producte. Aquest percentatge sol ser superior al 85% - 90%. Són també, més fàcils de digerir i contenen menys compostos bioactius.

Aquest tipus sol ser més car que el seu predecessor perquè compta amb una elaboració més complexa. Sol reportar millors beneficis per als esportistes, especialment els que busquin augmentar la força i el volum muscular. El seu principal avantatge és la ràpida assimilació en moments en els quals els músculs requereixen proteïnes.

Hidrolitzat de proteïna

Sent les més cares de totes, el seu preu es justifica per requerir un segon procés a més del que sofreixen la resta de whey proteins. El procés mitjançant el qual s'obtenen és la hidròlisi, que permet predigerir la proteïna perquè en prendre-la, l'absorció i metabolització sigui molt més ràpida i completa. Afegit a això, sol resultar menys al·lergogen.

Aquest producte és bastant específic i elitista. Es recomana consumir sota un sistema d'entrenament determinat per treure profit a les proteïnes hidrolitzades. Prendre-les en períodes on s'obre la finestra anabòlica serà clau per alimentar els músculs.

Caseïna

Aquest tipus de proteïna, més barata i fàcil d'obtenir, és la que compon en un 80% a la majoria de llets d'origen animal i en un 40% a la llet materna. Es caracteritza per ser de molt lenta absorció i metabolització, podent arribar a trigar de 6 a 8 hores.

Per això mateix, se sol utilitzar en moments previs a períodes de dejuni i dèficit de proteïnes. Això permet a l'organisme tenir una font de proteïna sostinguda en el temps, com per exemple, abans d'anar a dormir, evitant així la catabolització.

 

Beneficis i riscos

Com tot en aquesta vida, existeixen punts positius i negatius. El consum de qualsevol aliment, si no és adaptat en freqüència i dosi a cada persona, pot resultar perjudicial. És per això, que anem a veure algunes de les contraindicacions i beneficis d'aquest suplement alimentós.

Beneficis

  • Millora el creixement de teixits. Això es pot aplicar tant a persones que es recuperen de lesions físiques (operacions, cremades, etc) com a persones que han entrenat intensament els seus músculs.

  • Millora hiperplàsia i hipertròfia dels teixits musculars.

  • És un suplement altament saciant, que està indicat per a persones que tenen dificultats per disminuir la ingesta.

  • Millora el rendiment esportiu, en especial el basat en la força.

  • Resulta ideal per a aquelles persones que busquen guanyar pes.

  • Compta amb un preu molt reduït si considerem la quantitat de proteïnes que aporta per euro.

     

  • Permet una recuperació ràpida de la fatiga muscular.

  • En cas de necessitar un augment del consum de proteïnes, no serà necessari consumir grans quantitats de carn i peix (sent el primer contraindicat per tenir grans quantitats de greix i el segon, per poder contenir petites quantitats de contaminants com a metalls pesants).

  • La suplementació amb whey protein ha demostrat ser eficaç per la pèrdua de pes.

  • Determinats estudis relacionen el consum de sèrum de proteïnes amb una millora al sistema immunitari.

  • Estudis amb rosegadors van comprovar els efectes anticancerosos i antiinflamatoris gràcies al consum de sèrum de proteïnes.

  • La ràpida absorció d'aquests suplements són perfectes per aprofitar la finestra anabòlica muscular.  

Riscos

  • Els riscos apareixen quan la persona abusa del consum superant les dosis recomanades (com succeiria amb qualsevol altre aliment).

  • Alguns suplements que no han passat correctament els exàmens pertinents han donat positiu en substàncies que dopen com la fibrina.

  • Un ús desmesurat pot provocar problemes renals a causa d'una sobrecàrrega.

  • Un ús desmesurat pot provocar problemes cardiovasculars a llarg termini, com s'ha demostrat en alguns esportistes d'entre 50 i 60 anys.

  • Un ús excessiu pot provocar a la llarga alteracions a la matriu proteica de l'os, amb què es pot generar una descalcificació.

  • Els suplements proteínics i en general, les dietes hiperproteica, poden causar deshidratació si no es compensa amb una ingesta adequada d'aigua.

  • El problema més gran de la proteïna en pols i en general, dels suplements esportius, són els elements contaminants que poden portar i no en si el producte. Triar una bona marca que hagi passat les inspeccions pertinents serà doncs la decisió clau.