Catalunya Diari

Telegram : +34 629 74 76 77

E-Mail: info@catalunyadiari.cat

ÚLTIMA HORA

Envien a presó els pares del nadó maltractat i ingressat a Tarragona

Uns investigadors descobreixen un truc per combatre l'insomni i adormir-se ràpid

Es tracta d'un equip de la Universitat de Baylor, a l'estat americà de Texas
Amb aquest truc podràs adormir-te molt ràpid | Cedida

 

Què he de fer? Una resposta que ve de la psicologia 

 

Fa diverses dècades que un bon grapat de professionals de la psicologia han dedicat gran part dels seu temp a desenvolupar tècniques que permetin dormir ràpidament i bé, i evitar fins i tot l'insomni, tant el de conciliació (que consisteix en problemes per quedar-se adormit) com el de manteniment (despertar-se abans del que és normal i no poder adormir-se de nou).

  

  

En aquest sentit, cal destacar que hi ha diversos tipus d'intervenció que han resultat efectius per combatre l'insomni i aconseguir adormir-se ràpid. Resulten particularment destacables les tècniques de relaxació, que inclouen mètodes tan variats com la respiració lenta i profunda, la relaxació muscular progressiva o el ioga.

  

  

Des del conductisme i el cognitivisme s'han proposat, a més, tècniques com el control d'estímuls, consistent a limitar el temps que es passa en el llit sense dormir, i la higiene del somni, una sèrie de recomanacions que ajuden a dormir millor i més ràpid, incorporant a la nostra vida horaris regulars, el condicionament del dormitori per promoure la somnolència, i com no podria ser d'una altra manera, evitar el consum de substàncies estimulants.

  

  

D'altra banda, en casos molt greus s'administren alguns fàrmacs amb efectes hipnòtic-sedants, com són el Zolpidem i Zopiclona, a més de medicaments ansiolítics de caràcter general. No obstant això, aquest tipus de tractament interfereix amb el procés normal de somni i dificulta que es produeixi un canvi en els hàbits, que solen constituir la base de les dificultats per poder dormir.

 

La preocupació, un factor molt important

Moltes persones que pateixen problemes per dormir creuen que el principal factor que interfereix amb la conciliació del somni és la preocupació. Aquesta acostuma a estar relacionada amb tasques que s'han de dur a terme o acabar en el futur, generalment l'endemà.

Això afirma l'equip de Michael K. Scullin (2018), que s'ha ocupat de la recerca a la qual ens referim en aquest article, basant-se en dades obtingudes amb anterioritat per professionals del somni i el descans. La concepció de la preocupació com a aspecte clau en els problemes per dormir ràpidament va suposar el punt de partida del seu enfocament experimental.

En concret, Scullin i els seus col·laboradors van analitzar l'efecte que tenia en l'insomni el fet d'escriure una llista de coses per fer en comparació d'escriure una altra amb tasques completades en els dies previs.

Per a això van comptar amb 57 participants d'entre 18 i 30 anys separats en dos grups, i a cadascun d'ells se'ls va aplicar una de les condicions experimentals abans d'estudiar quant trigaven a adormir-se mitjançant una polisomnografia.

La preocupació és un dels fenòmens cognitius que s'associen de forma més evident a l'ansietat i a l'estrès psicològic en general, i no només en el cas de l'insomni. Així, per exemple, el trastorn d'ansietat generalitzada es caracteritza per una preocupació constant, i amb freqüència es tracta mitjançant la reducció d'aquest tipus de comportament i descobrint que preocupar-se resulta contraproduent i no ens acosta a les nostres metes -només ens genera ansietat innecessària i ens impedeix dormir ràpidament.

El truc definitiu per adormir-se en cinc minuts

Després de comparar el temps que van trigar a adormir-se els membres del grup que van escriure una llista amb tasques per fer i els que la va fer amb activitats acabades (tots dos durant 5 minuts), Scullin i el seu equip van descobrir que els primers s'adormien molt més ràpid.

En concret, mentre els qui van escriure sobre tasques sense acabar trigaven a adormir-se setze minuts de mitjana, els participants que van fer llistes amb activitats ja finalitzades aconseguien adormir-se passats uns 25 minuts, és a dir, gairebé deu minuts més tard.

Basant-se en les perspectives teòriques que hem descrit prèviament, Scullin creu que l'eficàcia d'aquest mètode es deu al fet que fer una llista ens permet repassar mentalment les coses que hem de fer sense sentir el mateix nivell d'ansietat i d'estrès que associem al fet de preocupar-nos en intentar dormir.

De fet, com més ens costa adormir-nos més probable és que ens posem nerviosos, i que associem el fet d'intentar dormir ràpidament amb sofrir ansietat i amb preocupar-nos.

Per tant, relaxar-nos de la forma que sigui és la millor manera de combatre l'insomni, però fer-ho escrivint sobre les nostres tasques pendents podria ser especialment efectiu pel fet que ens serveix també per reduir el nostre grau de preocupació.

 

Referències bibliogràfiques:

  • Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1): 139-146.