rtc-config='{"urls": ["https://catalunyadiari.com/rtc_config?h=CANONICAL_URL&key=section_cd"]}'

Catalunya Diari

Telegram : +34 629 74 76 77

E-Mail: info@catalunyadiari.cat

Els set exercicis ideals per aconseguir un abdomen perfecte, tant per a dones com per a homes

Si combines aquests exercicis amb una dieta equilibrada, podràs oblidar-te dels molests mitxelins

Imatge d'un abdomen d'una noia | Cedida

 

L'abdomen és una de les zones més difícils de tonificar. Aconseguir un ventre pla, lliure dels molests 'mixelins' pot resultar gairebé impossible si no se segueix una rutina d'entrenament adequada i una dieta equilibrada.

 

Aquesta part del cos és molt susceptible a l'acumulació de greixos, per la qual cosa cobra especial rellevància el control de l'alimentació i l'eliminació dels aliments amb nivells excessius de lípids i sucresUna vegada controlat aquest factor, la realització d'exercicis per tonificar i enfortir l'abdomen és clau per lluir un ventre perfecte.

 

Set exercicis per tenir un abdomen perfecte

A continuació es mostra una rutina d'exercicis orientada a la tonificació de l'abdomen sense haver de sortir de casa, ni haver de fer servir elements de gimnàs com les manuelles o màquines específiques. Amb el pes del mateix cos, roba còmoda i una estora serà suficient.

 

És important recordar que l'abdomen es compon de diferents músculs que necessiten diferents exercicis per ser entrenats, per la qual cosa la rutina s'orientarà a la tonificació de cadascun dels grups musculars de l'abdomen com els oblics, tant els interns com els externs, el transvers i el múscul recte.

Exercicis per enfortir els oblics

Els oblics són els músculs que es troben a la zona més exterior de l'abdomen. Van des de la zona baixa del pit fins a la zona superior de la pelvis i aporten fermesa i rigidesa al tronc.

 

A continuació es descriuen els millors exercicis per tonificar els oblics de l'abdomen.

1. Crunxs creuats

Malgrat que el seu nom pugui sonar exòtic, els crunxs són simplement elevacions de tronc amb el cos tombat en una estora, mantenint les cames flexionades i els peus tocant el terra. Els crunxs creuats són una variable dels clàssics.

 

Tombada de cap per amunt en una estora, hauràs de flexionar lleugerament els genolls. A continuació, porta un dels peus al genoll contrari com si pleguessis les cames. Després aixeca el tronc lleugerament en direcció al peu que està sobre el genoll, mantingues la posició uns segons i retrocedeix. Realitza 15 repeticions i canvia de costat; es recomanen 4 sèries.

 

2. Bicicleta a l'aire

Aquest exercici té una tècnica molt senzilla, però és complex pel que fa a la resistència: encara que inicialment sembli fàcil, amb el pas de les repeticions notaràs com els oblics es ressenten —un signe que s'estan enfortint—.

 

Tombada a terra i de cap per amunt, col·loca les cames com si estiguessis muntada en una bicicleta i realitza el moviment circular de la mateixa manera que quan pedaleges.

 

Mentre portes a terme aquest moviment, col·loca les mans darrere del cap i eleva lleugerament el tronc; aguanta uns segons i torna a la posició original. Repeteix l'operació 15 vegades —4 sèries—.

 

3. Pont lateral rotatori

A terra, col·loca't en posició lateral i recolza el cos sobre un avantbraç. Ajunta els peus i col·loca l'altre braç alineat amb el tronc formant una línia recta.

 

Hauràs de portar el braç sobre el qual no recau el pes cap a terra sense arribar a tocar-ho, de manera que el tronc roti. Torna a la posició inicial i fes 4 sèries de 15 repeticions.

Exercicis per tonificar el recte major abdominal

El recte major abdominal és el múscul que permet a aquells que entrenen i segueixen una alimentació equilibrada lluir el popular «six-pack» o «tauleta de xocolata».

 

Es troba a la zona central de l'abdomen i arriba fins a la zona pèlvica, i té com a funció el manteniment de la postura. A més el recte abdominal contribueix als processos de respiració.

 

4. Crunxs clàssics

Com ja hem explicat, els crunxs clàssics consisteixen en l'elevació de tronc amb el tors recte. Tombada a terra, de cap per amunt, flexiona lleugerament els genolls i col·loca els braços a l'altura del clatell —també pots creuar-los per la part anterior del tors—.

 

A continuació eleva el tors cap als genolls sense arribar a tocar-los, notant com l'abdomen es tiba i el múscul adquireix duresa. Aguanta en aquesta postura uns segons i torna a la posició inicial. És important que la força es faci amb el tronc i no amb els braços, ja que això podria resultar molt negatiu per a les cervicals i el coll.

 

5. Extensions de cames

Aquest exercici requereix una base mínima de força a l'abdomen, ja que pot resultar dolorós les primeres vegades que es practiqui. Tombat a terra i amb el cos recte, col·loca els braços estesos amb els palmells de les mans recolzades al terra.

 

A continuació, i sense moure el tors, eleva les cames lleugerament mantenint-les fermes i sense flexionar els genolls. Torna a la posició inicial i repeteix el procediment 15 vegades. L'ideal és dur a terme 4 sèries d'aquest exercici.

 

Exercicis per treballar el múscul transvers

El transvers abdominal es troba just sota les costelles, en una posició més interna que els oblics. Entre les seves funcions està la contenció i compressió dels òrgans de la zona mitjana del tronc —estómac, fetge, intestins, etcètera—, així com el manteniment de la postura i l'estabilització del tronc.

 

6. Abdominals hipopressius

Els hipopressius són una tècnica de contracció muscular que està tenint molt èxit entre les dones que acaben de donar a llum, ja que són útils per tonificar i treballar els músculs interns de la paret abdominal, aportant força i fermesa a l'abdomen.

Asseguda a terra o tombada de cap per amunt, amb l'esquena el més estirada possible, col·loca el mentó cap a dins com si volguessis tocar la clavícula. A continuació inspira de manera profunda i omple els pulmons mantenint l'aire. Després de deixar-ho anar, amaga l'abdomen cap a dintre —fes una inspiració però sense agafar aire—.

 

7. Pont horitzontal

El pont horitzontal és un exercici senzill però alhora molt efectiu. Has de col·locar-te a terra, de cap per avall. A continuació, i amb el tronc i el cos estirat, recolza tot el pes en els avantbraços i a la punta dels peus.

 

Contreu l'abdomen i mantingues aquesta postura alçada durant uns segons. Després relaxa-ho i torna a repetir el procediment 15 vegades

🥑 Un completíssim lot de productes ECO BonPreu pot ser teu fent clic aquí. Participa ara!

Clica aquí per rebre les últimes notícies d'actualitat. Gratis al teu mòbil!

Comentaris