Catalunya Diari

Telegram : +34 629 74 76 77

E-Mail: info@catalunyadiari.cat

El truc per adormir-se més de pressa i plantar cara a l’insomni

Diversos investigadors d’una universitat dels Estats Units han trobat una manera perfecta per agafar el son més ràpid

 

Molta gent té dificultats a l’hora d’agafar el son. Si a tu també et passa —i tant si és una cosa permanent com si només ho pateixes algunes vegades— segurament creus que et podria ajudar a disposar d’alguna tàctica que contribuís a fer que t’adormissis més de pressa, fins i tot quan no en tens ganes.

 

Doncs estàs de sort, perquè un grup d’investigadors d’una universitat dels Estats Units —la Universitat de Baylor, situada a l’estat de Texas— ha trobat fa poc una manera molt exitosa per tal d’adormir-se en ben poca estona, en qüestió de minuts. Si segueixes llegint, descobriràs quin és aquest mètode tan innovador.

 

 

La Psicologia dona moltes pistes sobre les maneres d’afavorir el son

Fa diverses dècades que molts experts de l’àmbit de la Psicologia inverteixen temps i esforços per tal de trobar bones tàctiques que ajudin a agafar el son i a combatre totes les formes d’insomni —el de manteniment, que consisteix a desvetllar-se abans d’hora i no aconseguir tornar-se a adormir, i el de conciliació, que es produeix quan existeixen dificultats per adormir-se just després d’anar-se’n al llit.

 

Algunes investigacions han donat bons resultats i s’han trobat diferents formes d’intervenció adients per lluitar contra l’insomni i aconseguir agafar el son de pressa. Concretament, els exercicis de relaxació són molt beneficiosos per tractar els problemes per dormir, i n’hi ha un ventall molt ampli que va des de la pràctica de ioga fins a la relaxació progressiva dels músculs o la respiració pausada.

 

La branca conductista i cognitivista d’aquesta disciplina de la salut ha suggerit altres mètodes interessants per dormir millor com ara controlar els estímuls —restringint l’estona que passem desperts al llit—  o vetllar per una bona higiene del son —cosa que es fa seguint diversos consells per adormir-se més de pressa i gaudir d’un son més planer, com ara prescindir de les substàncies que poden estimular-nos, preparar l’habitació on dormim per tal d’afavorir-hi el descans i mantenir uns horaris estables.

 

A banda, quan el pacient té problemes relativament greus relacionats amb el son es poden arribar a tractar aquestes dificultats amb l’ajuda de diversos medicaments generals contra l’ansietat, o amb productes hipnòtico-sedants —com els fàrmacs Zopiclona i Zolpidem. Ara bé, aquests remeis modifiquen els hàbits i processos habituals del son i fan que sigui més complicat canviar les rutines i els costums, que generalment estan relacionats de manera directa amb l’insomni.

 

Com afecten les cabòries a l’hora d’adormir-se

Una gran quantitat d’individus amb dificultats per agafar el son manifesten que l’element més important que els impedeix adormir-se quan toca són les cabòries, generalment vinculades amb allò que s’ha de dur a terme en un futur sovint força immediat.

 

Són afirmacions que es desprenen de l’estudi esmentat en aquest article dirigit per Michael K. Scullin —2018—, que va prendre com a punt de partida les informacions que abans ja havien recopilat diversos experts en l’àmbit del descans i del son. D’aquesta manera, l’equip investigador va centrar-se en les cabòries dels individus que tenen problemes per dormir com a gran causant d’aquestes dificultats i, a partir d’aquí, va desenvolupar el seu plantejament experimental.

 

L’equip d’investigadors de la universitat texana va poder comprovar les repercussions que té per al son fer una llista de les coses pendents, comparant-les amb les que es deriven del fet d’elaborar un llistat de tasques dutes a terme amb èxit durant els dies precedents.

 

Per tal de fer aquesta observació, va caldre la participació de 57 persones joves a l’estudi, amb edats compreses entre els 18 i els 30 anys. Els participants es van repartir en dos grups diferents i, moments abans d’examinar el temps que els costava agafar el son a través d’una polisomnografia, cada grup va sotmetre’s a una de les condicions de l’experiment.

 

Les cabòries són un dels elements que generalment solen vincular-se de manera més notòria amb l’estrès psicològic i l’ansietat, també en casos que no estan directament relacionats amb les dificultats per adormir-se. Un exemple podria ser el trastorn que comporta l’ansietat generalitzada, que consisteix a no poder deixar de pensar en les nostres cabòries. Sovint, aquest sentiment d’angoixa s’intenta mitigar i resoldre amb un canvi d’actitud, lligat amb l’assimilació del fet que centrar-se constantment en les cabòries només ens pot perjudicar i no contribueix a assolir els nostres objectius, sinó que ens pertorba el son i ens crea una ansietat que no caldria sentir.

 

La millor manera d’agafar el son en pocs minuts

En observar l’estona que havien necessitat per agafar el son els participants en l’experiment del grup que havia fet una llista de coses pendents i comparar-la amb la que els va caldre als que havien enumerat les tasques acabades —en tots dos casos durant un període de només 5 minuts—, l’equip de la universitat texana va poder comprovar que els individus del grup de les tasques inacabades tenien més facilitat per adormir-se.

 

Mentre que els participants del grup que havia fet la llista de les coses que havien acomplert s’adormien de mitjana al cap de 25 minuts de posar-s’hi, els subjectes que havien elaborat el llistat de tasques per fer agafaven el son gairebé 10 minuts abans, trigant-ne 16 de mitjana.

 

Després de fer aquesta observació i d’inspirar-se en els plantejaments teòrics que hem explicat més amunt, Scullin va concloure que la tècnica era eficient perquè quan fem un llistat podem revisar de forma mental tot allò que hem d’acomplir però sense experimentar el grau d’estrès i d’ansietat que relacionem amb el fet d’estar angoixats quan provem de dormir.

 

En general, si experimentem dificultats a l’hora d’adormir-nos, ens anem preocupant i estressant cada vegada més i tenim més tendència a vincular el fet de provar d’agafar el son de pressa amb els sentiments d’angoixa i d’ansietat que ens acaben envaint.

 

És per això que resulta molt beneficiós intentar-nos relaxar —de la manera que ens vagi millor— per tal de lluitar contra l’insomni, i que si ho fem amb una llista de tot allò que encara hem de fer pot ser molt eficaç perquè disminuïm el nivell d’angoixa que sentim associada a les cabòries que ens preocupen.

 

 

 

Referències bibliogràfiques

  • Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. i Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1): 139-146.