URGENT

L'ATM fa marxa enrere i crea per sorpresa la T-Familiar

Vuit exercicis per aprimar-se que pots fer en qualsevol lloc

Tots els coneixem i són fàcils de realitzar
Vuit exercicis que et mantindran en bona forma | Buenasalud.com

 

Encara que el primer que pensem quan ens decidim a fer exercici és apuntar-nos a un gimnàs, això té les seves limitacions: has de viure a prop d'un, adaptar-te als horaris i pagar uns diners que molta gent no poden permetre's. En canvi, per entrenar a casa només necessites espai.

 

Per mantenir-se en forma és necessari practicar exercici aeròbic. Ha de realitzar-se abans i després dels exercicis de tonificació muscular. El temps ideal d'entrenament és al voltant d'una hora. Abans de començar la rutina d'exercicis és necessari córrer o muntar amb bici uns 10 minuts. Després d'això pots seguir la següent taula d'exercicis. Entre exercici i exercici no has de descansar més de dos minuts.

 

«Sentadilles» (3 sèries / 10 repeticions)

Posa't dempeus amb els peus en línia recta i comença a baixar el maluc com si anessis a asseure't. En doblegar els genolls les cuixes han d'arribar a estar paral·leles al terra. Després t'aixeques. Si subjectes un pes amb els braços estirats davant del pit, l'exercici serà més efectiu. 

 

Flexions (3 sèries / 12 repeticions)

Tomba't de cap per avall i recolza les mans, separades de l'ample de les espatlles i alineades. Baixa i puja el pit mantenint les cames estirades i flexionant els braços. Aquest exercici és més dur del que sembla encara que ho hàgim fet centenars de vegades. Si estàs començant amb l'entrenament, pots recolzar els genolls.

 

Gambades (2 sèries / 14 repeticions)

Aquest és un dels exercicis més complets i essencial en les rutines d'entrenament. Mantingues una posició ajupida amb les mans al maluc, i avança primer una cama. Després fes-ho amb l'altra. La cama avançada mai ha de superar l'angle de 90 graus i el taló de la cama desplaçada no ha de desenganxar-se del terra. Amb el temps, pots fer aquest exercici subjectant una pesa a cada mà per augmentar el ritme.

 

Fons de tríceps (3 sèries / 12 repeticions)

Per aquest exercici necessites un banc o una cadira. Has de col·locar les mans en ell i distanciar els peus per baixar el maluc flexionant els colzes. L'exercici també pot realitzar-se col·locant els peus a un altre banc o cadira, així s'exerciten millor els tríceps.

 

Elevacions laterals de braços (3 sèries / 15 repeticions)

T'has de mantenir recte i aixecar tots dos braços amb pes a cada mà. Si no tens uns pesos, n'hi ha prou amb unes ampolles, unes bosses o qualsevol altre pes.

 

Dominades o rem (2 sèries / 15 repeticions)

L'ideal és tenir una barra amb la qual poder fer dominades, els exercicis més complets per entrenar l'esquena. Si no tens una barra, pots fer exercicis de rem. Per a això el millor és recolzar un dels genolls en una cadira i amb l'altre braç fer flexions aixecant un pes.

 

 

Abdominals (2 sèries / 20 repeticions)

Encara que tots creiem saber fer-les, actualment se sap que la millor forma d'exercitar aquestes és fent la bicicleta. Tomba't al terra de cap per amunt, col·loca les mans darrere del cap, eleva els genolls i imita el pedaleig d'una bicicleta. Toca el genoll esquerre amb el colze dret, i després la dreta amb l'esquerre.

 

Estiraments

Després de completar els exercicis és recomanable incorporar una altra tanda d'exercici aeròbic, imprescindible si vols perdre pes, doncs és el tipus d'exercici més eficaç per cremar greix. Després d'això no oblidis estirar per evitar lesions i relaxar els músculs.