EN DIRECTE

🌦 🍃 Segueix totes les incidències del temporal de pluja i vent a Catalunya

PREVISIÓ MÉTEO

🌧 Catalunya en alerta: pluges fins la matinada i fort temporal de vent dissabte

Els 7 aliments ideals contra el colesterol dolent

Descobreix els productes naturals més eficaços per combatre’l
Els fruits secs són un aliment ideal per ajudar a reduir el colesterol | Mira Bozhko

 

A la sang hi tenim colesterol, un element d’origen animal que, si es concentra en nivells massa elevats, és capaç de desencadenar malalties cardiovasculars. L’alimentació resulta essencial per tal de rebaixar el colesterol: amb l’adopció d’uns determinats hàbits dietètics, es poden produir grans millores.

 

Tot i que la dieta té un paper clau en la disminució de colesterol a la sang, hi ha altres factors que poden influir-hi, com ara practicar esport moderat, vigilar el pes i prescindir del tabac.

 

 

Què és exactament el «colesterol»

El colesterol és una molècula present a les cèl·lules de tots els animals i formada per diferents àcids grassos. Exerceix funcions molt importants, com ara ajudar a sintetitzar diverses hormones o reforçar les membranes de les cèl·lules.

 

Aquesta molècula pot unir-se a dues classes de lipoproteïna per tal de circular pel cos a través de la sang. Aquestes lipoproteïnes marquen la diferència quan fem referència al «colesterol dolent» i al «colesterol bo».

Quan parlem de «colesterol dolent» estem al·ludint a les LDL, que són lipoproteïnes de baixa densitat. Tot i que ajuden el colesterol a desplaçar-se a través de la sang per tal que aquest pugui ajudar en les tasques que se li atribueixen, quan arriben a un nivell massa elevat fan que els greixos acabin saturant el sistema circulatori i poden arribar a causar ateroesclerosi o, en els casos més crítics, accidents cardiovasculars.

 

A l’extrem oposat hi trobem el «colesterol bo», que són les lipoproteïnes HDL, d’alta densitat. Se les anomena d’aquesta manera perquè contribueixen a transportar el colesterol acumulat a la sang i, d’aquesta manera, ajuden a eliminar-lo.

Els aliments menys favorables

No direm que són «aliments prohibits» per a les persones amb colesterol alt, perquè la moderació en el seu consum fa que deixin de ser tan nocius com en general es creu. Ara bé, caldria alimentar-nos seguint uns patrons generals i mirant d’eludir al màxim alguns aliments que ajuden a augmentar els nivells de colesterol —sobretot si el tenim molt alt.

 

Primer de tot, un dels consells més estesos és reduir la ingesta de greixos saturats i, en especial, de greixos trans artificials pel seu alt contingut de «colesterol dolent».

 

Els productes làctics sencers, la carn vermella, l’oli de coco i de palma i els ous són productes alimentaris amb greixos saturats. Ara bé, si els prenem en petites dosis, aquesta mena de greixos ens poden ajudar a augmentar el «colesterol bo» i a reduir els triglicèrids.

Els productes làctics sencers tenen greixos saturats | Cedida

 

Pel que fa als greixos trans, cal destacar que provenen de diversos elements químics que es fan servir per al processament d’alguns aliments. No aporten cap mena de qualitat nutritiva i, independentment del nivell de colesterol que tingui la persona, se’ls considera nocius per al cor. Aquesta mena de greixos es fa servir sovint en la brioixeria industrial, el menjar ràpid, els aliments fregits i els processats.

 

S’aconsella centrar l’alimentació en productes essencialment vegetals, moderant el consum de carn rica en greixos i limitant amb seny la ingesta de peix i pollastre. A banda, un altre consell passa per consumir menys carbohidrats i sucres refinats, com el sucre que s’utilitza per a la rebosteria o el granulat.

 

Aliments que ajuden a plantar cara al colesterol elevat

Tot seguit esmentarem una sèrie de productes que poden contribuir a minimitzar els nivells de colesterol per raons diverses. En alguns casos es dediquen a compensar totes aquelles alteracions que provoca la lipoproteïna LDL mentre que, en altres, tenen tendència a baixar els nivells de «colesterol dolent» o a eliminar-lo directament.

 

En el cas que estiguem experimentant uns nivells de colesterol més elevats dels recomanables, s’aconsella incorporar aquests productes alimentaris als nostres àpats diaris i, a banda, mirar que acabin reemplaçant els «aliments prohibits».

 

1. Els cereals integrals

El blat de moro, la quinoa, el blat, l’ordi o la civada són cereals amb fibra soluble, que ajuda a disminuir els nivells d’absorció de «colesterol dolent» i a impedir que pugui anar a parar a la sang. Els experts afirmen que diàriament hauríem de prendre al voltant de 20-35 grams de fibra. D’aquesta quantitat, uns 10 grams haurien de ser específicament de fibra soluble.

 

En concret, la civada seria el cereal integral més adient per lluitar contra el colesterol, perquè ens aporta beta-glucans, un element que s’encarrega d’absorbir el «colesterol dolent».

Els cereals són un aliment molt interessant per mantenir el colesterol dolent a ratlla | Cedida

 

2. El peix blau

El peix blau ajuda a baixar el nivell total de colesterol a la sang gràcies al seu contingut elevat d’àcids grassos omega 3, que formen part dels denominats «àcids grassos poliinsaturats». En concret, aquests àcids grassos omega 3 contribueixen a evitar que es facin coàguls a la sang i, a més, en disminueixen la pressió.

 

En especial, els greixos saludables que conté el peix blau són molt aconsellables perquè es poden reemplaçar pels de la carn, que tenen efectes en la pujada dels nivells de lipoproteïnes LDL. És recomanable optar per peixos grassos com poden ser el salmó, la cavalla, la sardina, la truita, l’areng o la tonyina i preparar-los bullits, al forn o a la graella.

 

3. Els llegums

Els llegums, de la mateixa manera que els cereals integrals, contribueixen a reduir els nivells de «colesterol dolent» perquè posseeixen fibra soluble. A banda, són aliments que es digereixen a poc a poc, i això fa que ens sentim tips més de pressa i els converteix en bons aliats per aprimar-nos. Per això, és molt interessant consumir cigrons, llenties, mongetes, faves i fesols.

 

4. Els fruits secs

Igual que el peix blau, els fruits secs —com ara les ametlles, nous, avellanes, festucs o cacauets, entre altres— disposen d’àcids grassos poliinsaturats i són productes idonis per reemplaçar alguns altres aliments.

 

Són molt calòrics, cosa que fa que no se n’hagi d’ingerir més d’un grapat diari. A banda, s’haurien de prendre sense sucre ni sal per tal de mantenir les propietats beneficioses per a la salut que tenen.

 

5. Les verdures i la fruita

Aquest grup d’aliments presenta una concentració de greixos saturats molt reduïda. A més, algunes fruites posseeixen molta fibra soluble i ajuden a eliminar el colesterol LDL. És el cas del raïm, els cítrics, els alvocats, les maduixes i les pomes.

 

A banda, moltes verdures posseeixen un contingut de calories baix que les fa ideals per lluitar contra el colesterol i algunes també tenen propietats semblants a les de les fruites que acabem d’anomenar, com ara el bròquil, l’ocra i l’albergínia.

 

6. Els olis vegetals

En general, no és aconsellable cuinar amb olis d’origen animal sinó que s’haurien de prioritzar els vegetals com ara els olis de gira-sol, de colza o d’oliva, que ens aporten àcids grassos poliinsaturats. En concret, cal destacar que l’oli d’oliva verge extra té propietats molt beneficioses per a la salut de les persones.

 

7. El te

A banda de ser ric en antioxidants, el te pot ajudar a moderar la concentració de «colesterol dolent» i de greixos al nostre sistema circulatori. En la funció de regulació del colesterol LDL, en concret, sobresurten els beneficis del te verd.