En el transcurs de la història, la dieta ancestral ha anat evolucionant fins a donar lloc al patró occidentalitzat actual. Aquest es caracteritza per una presència alta de greixos, proteïnes animals, sucres i aliments processats, alhora que amb la disminució del consum d'aliments frescos, tant fruites i verdures com peix.
La dada és preocupant perquè les dietes amb alt contingut en sucre, productes d'origen animal, carns vermelles i alcohol s'han relacionat amb el desenvolupament de càncer colorectal. Ben al contrari que els cereals integrals, les fruites i les verdures, que han mostrat un efecte protector envers aquesta patologia.
Brases, fum i torrat
Independentment de les característiques nutricionals, les dietes modernes tenen una alta presència d'aliments processats. Aquests acostumen a ser rics en additius que prolonguen la seva vida útil i milloren les seves propietats organolèptiques. A més, en moltes ocasions quan els preparem triem tècniques culinàries ràpides i senzilles com la planxa, barbacoa, la graella o la fritada, que ens proporcionen aliments daurats, cruixents i saborosos.
Dins d'aquest context sorgeix el terme «xenobiòtic». Sota aquest nom s’apleguen totes les substàncies externes a l'organisme que afegim a l'aliment durant el seu processament o cuinat. La majoria d'elles es generen durant la cocció a alta temperatura i tenen la capacitat de danyar les nostres cèl·lules, incrementant el risc de lesions i la progressió de tumors.
Existeixen diferents tipus de compostos xenobiòtics. Dins dels més importants es troben les amines heterocícliques i els hidrocarburs aromàtics policíclics. No són presents de manera natural en els aliments sinó que els incorporem principalment quan cuinem carns i peixos a alta temperatura.
Es formen també durant la combustió incompleta de la fusta o el carbó i es dipositen damunt del producte donant lloc a aquest sabor fumat que tant agrada a diferents poblacions. Així s’explica que siguin presents en els productes fumats.
Després trobem els nitrits i els nitrats, presents de manera natural en alguns aliments com els vegetals, que a més se solen utilitzar com a additius alimentaris per a la conservació de carns, formatges, etc. I l'acrilamida, que es genera en aliments rics en carbohidrats enfornats, torrats o fregits. En serien exemples les patates fregides o les torrades de l’esmorzar.
Millor a la planxa que a la barbacoa
En funció del compost xenobiòtic es podrien recomanar unes tècniques culinàries per sobre d’unes altres. Per exemple, 100 grams d'una cuixa de pollastre amb pell a la barbacoa comporta la formació de 17 950 ng d'un compost anomenat PhlP, una amina heterocíclica considerada com a possible substància cancerígena, segons l’IARC (Agència Internacional de Recerca en Càncer). Tot i això, la mateixa ració cuinada a la planxa suposa menys d'una quarta part d'aquest compost. I si la preparem al forn, encara es redueix de manera més dràstica.
Per tant, no només importa el que mengem sinó com ho cuinem. En general, és aconsellable evitar el contacte directe de l'aliment amb la font de calor minimitzant el color torrat de la superfície. Com a alternativa es poden utilitzar tècniques en les quals es cuina durant més temps però a baixes temperatures. A temperatures inferiors a 150 ℃ els nivells d’aquests compostos són gairebé indetectables.
Tècniques culinàries com adobar la carn o el peix, el marinat, l'ús d'espècies, all o llimona i la utilització d'oli d'oliva han demostrat reduir la formació d'aquests compostos.
En el cas de la barbacoa, l'ús de barbacoes verticals podria reduir la formació de xenobiòtics entre 10 i 30 vegades. Probablement, perquè evita que la carn i el peix absorbeixin el fum produït per la crema de greix al carbó. Fer ús d’additius per aconseguir el sabor fumat és una altra alternativa més saludable.
D'altra banda, la formació de nitrosamines es pot minimitzar emprant reductors com la vitamina C, vitamina E i polifenols, presents de manera natural en fruites, verdures i olis vegetals.
També es recomana evitar l'enfornat en excés dels productes de pastisseria, així com no superar els 175 ℃ a l’hora de fregir per tal d'obtenir un color daurat groguenc en lloc de daurat amarronat i així disminuir la quantitat d'acrilamida d'un aliment.
Xenobiòtics, probiòtics i microbiota
Com gairebé en tota l’alimentació, la dosi fa el verí. Però quina dosi de xenobiòtics és nociva? La resposta no és gens senzilla.
A l'hora d'avaluar l'impacte d'aquests compostos en la salut, cal tenir en compte que la dieta d'un individu és molt complexa. L'equilibri entre substàncies amb una possible acció perjudicial envers les nostres cèl·lules i les substàncies beneficioses, pot determinar la progressió del mal. D'altra banda, alguns components dietètics com la fibra poden contrarestar el mal causat pels xenobiòtics als intestins.
Per exemple, els probiòtics, que podem definir com a microorganismes vius que, ingerits en una quantitat adequada, exerceixen efectes beneficiosos en la salut més enllà dels inherents a la nutrició bàsica. Els aliments que contenen probiòtics, així com els aliments fermentats (amb bacteris, fongs i llevats beneficiosos), poden contrarestar l'efecte perjudicial dels xenobiòtics. Per aquest motiu es recomana consumir productes lactis i vegetals com el iogurt, el formatge, el quefir, la kombutxa o la xucrut.
Tampoc s’ha d’oblidar que els milions de microbis que tenim en el nostre intestí, coneguts com a microbiota intestinal, poden modificar la capacitat perjudicial dels xenobiòtics. Per això és important fomentar una composició correcta de la nostra microbiota a través de l'alimentació i d'hàbits de vida saludables.