Tenir un físic que s'adeqüï a les expectatives de cadascú de vegades resulta complicat. Fer que la massa muscular augmenti pot ser una tasca difícil, ja que algunes persones tenen grans dificultats per a guanyar volum en els seus músculs. Així i tot, hi ha gran varietat de mètodes que ajuden a obtenir el físic desitjat sense comprometre la salut a través d'esforç, del sacrifici i de la disciplina. Per aconseguir-ho, s'ha de parar molta atenció a la dieta que s'escull, al pla d'entrenament i als suplements alimentaris.
Els 3 mètodes per fer que la massa muscular augmenti
Tal com s'acaba de comentar, la clau perquè augmenti la massa muscular resideix en tres punts. El primer, i el més important, és l'alimentació. Una dieta equilibrada en què intervinguin tots els aliments és essencial per al manteniment de la salut i també per al desenvolupament de la musculatura.
En segon lloc hi ha el pla d'entrenament, que s'ha de dur a terme de manera rutinària perquè el múscul i la resistència cardiovascular vagin guanyant força. Finalment, però no menys important, es troba l'opció dels suplements alimentaris.
1. Una dieta equilibrada
Moltes persones fan dieta per perdre pes; en aquest sentit són habituals les dietes hipocalòriques i l'hàbit de menjar poc i de deixar passar bastant de temps des que s'acaba una menjada fins que se'n fa una altra. Però, també trobem molta gent que té com a preocupació i objectiu l'augment de la massa muscular.
Per a aquestes persones, l'estil i la freqüència d'alimentació serà diferent. En primer lloc, és essencial menjar de manera continuada; en concret, es recomana menjar cada 3 hores perquè l'organisme es mantingui actiu durant tot el dia.
La importància del consum de proteïnes
Les ingestes que es fan han de ser riques en proteïnes. Professionals de la nutrició aconsellen menjar 2 grams de proteïnes per cada quilo de pes. Així, aliments com el pollastre, el gall dindi, els ous o les llavors de xia estaran molt presents a l'alimentació.
Les proteïnes són les encarregades de donar estructura a les cèl·lules ja que contenen aminoàcids que contribueixen al creixement muscular. Per a les persones omnívores, és recomanable obtenir proteïnes de carns magres.
Existeix la regla implícita que és necessari consumir la mateixa quantitat de verdures que de carn. Per a fer això, un truc útil és acompanyar cada plat de proteïnes amb fesols tendres, bròquil, carabassó o altres hortalisses. A més pot ser recomanable beure 3 litres d'aigua diaris, si bé convé estar pendent també de les reaccions del cos per a evitar l'excés d'hidratació.
Els greixos saludables també són necessaris
Encara que soni contraproduent, el consum de greixos és necessari per a guanyar múscul; en concret, es recomana que entre el 15 i el 30% de les calories totals de la dieta provinguin d'àcids grassos. Podem obtenir greixos saludables de l'oli d'oliva, del peix blau i de la fruita seca.
Els greixos contribueixen a proporcionar energia durant la realització d'exercici, així com a absorbir vitamines i a mantenir el bon funcionament de l'organisme. El consum d'omega-3 és el més recomanat.
Aliments com el salmó, les llavors de lli o de cànem i els fruits secs contenen grans quantitats d'àcids grassos omega-3. També és recomanable consumir triglicèrids de cadena mitjana, ja que són les que menys s'emmagatzemen en forma de greix en el cos.
S'han de mesurar els carbohidrats segons el consum calòric
No s'ha d'oblidar la importància dels hidrats de carboni en una dieta equilibrada. En aquest cas el percentatge a consumir variarà en funció de les calories que es vulguin introduir a la dieta diària.
El consum de carbohidrats està estretament relacionat amb el rendiment. Aquests nutrients aporten l'energia necessària per a poder dur a terme la rutina d'exercicis que potenciarà el creixement muscular.
També és important conèixer el cos de cadascú; les persones amb tendència a aprimar-se hauran de consumir més carbohidrats. L'organisme necessita disposar d'energia per a poder construir nou múscul.
Els carbohidrats d'absorció lenta són els ideals per a aquest tipus de dieta; els podem trobar en la pasta, a l'arròs o al pa. Per a obtenir energia de manera ràpida es farà ús de la fruita.
2. Una rutina d'entrenament especialitzada
L'objectiu d'aquest pla d'entrenament és guanyar massa muscular, és a dir, hipertrofiar el múscul; per a això s'han de dur a terme exercicis amb càrrega de pes en els quals al principi es faran de mitjana 4 sèries de 8 a 12 repeticions cadascuna.
L'augment de pes ha de ser progressiu per a permetre que el cos s'adapti i per evitar lesions. Existeixen altres tipus d'entrenaments també efectius per a les persones a qui els costa més guanyar massa muscular.
Els que es descriuen a continuació estan orientats a fer poques repeticions però amb molt de pes. La intensitat de l'activitat la regularà cada persona en funció de la seva força i dels seus objectius. La rutina que es mostra és una breu pauta per a treballar tots els músculs.
Rutina de 5 dies distribuïda per agrupacions musculars
Per a aconseguir hipertrofiar els músculs és important centrar l'atenció de l'entrenament en diferents grups musculars, distribuint-los per dies. És crucial el descans entre repeticions (90 segons) i entre sèries (2 minuts).
Dia 1: pit. En aquest primer dia l'objectiu és treballar els pectorals; per a això principalment es farà aixecament de manuelles amb pes. En funció del moviment realitzat es treballaran diferents músculs.
Dia 2: espatlla-trapezi. L'entrenament d'espatlla i de trapezi és similar al de pectorals: es necessiten manuelles o pesos i es realitzaran aixecaments frontals i laterals. A més, és recomanable utilitzar la barra per a poder fer aixecaments del propi cos.
Dia 3: cames. Aquests tipus d'exercicis treballen el quàdriceps i el gluti major, principalment. Es faran esquats i gambades amb manuella, a més de steps per a treballar també els bessons.
Dia 4: bíceps i tríceps. El treball de braços sol fer-se amb una barra a la qual s'afegeixen pesos als seus extrems. L'aixecament de la barra enfortirà els músculs de manera progressiva, tot i que és important adoptar una bona postura per a evitar lesions.
Dia 5: esquena. Per a treballar l'esquena es duran a terme un tipus d'exercicis anomenats pull-ups, això és, l'aixecament del propi pes corporal mitjançant una barra. S'ha d'elevar el cos amb l'ajuda dels braços fins que la barra toqui la barbeta.
Es recomana fer exercicis d'abdominals diàriament; de totes maneres, dedicar-los un dia a la setmana també és correcte. Cal realitzar diferents tipus d'abdominals en funció dels objectius de cada persona.
3. Suplements per a guanyar massa muscular
Els suplements són una ajuda opcional que, una vegada adaptada a la dieta i a la rutina per a guanyar massa muscular, pot introduir-se amb precaució. Actualment existeix una gran varietat de suplements, ja sigui en forma de batuts, de pastilles o de pólvores.
És de summa importància no substituir cap aliment per un suplement. Els més utilitzats són els multivitamínics, els batuts de proteïnes i els aumentadors de pes. Cal recordar, però, que els suplements d'aquest tipus no solen ser barats.
També solen utilitzar-se nutrients com la creatina o la glutamina. El primer és un àcid orgànic nitrogenat que es troba en el cos i que ajuda a transmetre energia a les cèl·lules, mentre que la glutamina és un aminoàcid que contribueix a l'estructura cel·lular.
(*) Aquesta notícia s'ha traduït originalment del castellà de la pàgina 'EspañaDiario.tips'