Gran part dels processos fisiològics que ocorren al nostre cos estan condicionats pel «sistema circadiari». Per exemple, quan surt el sol la síntesi de cortisol –l'hormona de la vigília– es dispara, mentre que la síntesi de melatonina –l'hormona de la son– arriba als seus mínims. A mesura que arriba la nit té lloc el procés contrari.
La producció d'aquestes dues hormones aconsegueix controlar, sense que ens adonem i de manera repetitiva, molts processos que ocorren diàriament al nostre cos, des de la regulació de la temperatura corporal a l'equilibri de les concentracions de glucosa en sang. Però, el nostre metabolisme es veu afectat si mengem més o menys tard? És important l'ordre en el qual ingerim els aliments?
Rellotges que marquen la vida
El ritme circadiari és generat per rellotges interns que trobem en la majoria de mamífers i que estan sincronitzats principalment en relació amb el cicle llum/foscor. Aquest sistema té una gran connexió amb el metabolisme i produeix ritmes cíclics en processos fisiològics com la síntesi de proteïnes i hormones. Però pot el nostre estil de vida afectar aquests bioritmes? Tot apunta que sí.
Són molts els factors ambientals que poden afectar la relació entre ritmes circadiaris i metabolisme, entre ells la llum artificial, l'estrès, el treball per torns i el desfasament horari dels viatges. Se'ls coneix com a «cronodisruptors». És a dir, factors que poden irrompre en la correcta organització del sistema circadiari, afectant els ritmes cíclics d'aquest sistema i contribuint al desenvolupament de malalties cròniques com l'obesitat i la diabetis.
Com afecta quan o cada quant mengem?
En els últims anys s'ha observat que la dieta és un factor important en la sincronització dels rellotges interns. No obstant això, la complexa relació entre tots dos factors encara no està del tot descrita.
Una nova disciplina denominada «crononutrición» s'encarrega d'estudiar l'impacte dels horaris de l'alimentació en el benestar dels éssers vius. Amb aquest objectiu, té en compte tres dimensions diferents de la conducta alimentària: el moment, la freqüència i la regularitat de les ingestes.
Els rellotges circadiaris coordinen les variacions del metabolisme energètic i el comportament alimentari, de tal manera que durant la fase més activa del dia s'assegura que reposem les reserves energètiques. En la fase de son, per contra, promou el dejuni i la mobilització de les reserves d'energia.
No obstant això, l'estil de vida predominant a la societat actual es caracteritza cada vegada més per seguir dietes poc saludables, no mantenir un horari regular per als àpats, saltar-se algun d'ells i menjar a altes hores de la nit. El resultat és la disrupció dels ritmes circadiaris i, al seu torn, una major prevalença d'obesitat en la població.
Diverses recerques han assenyalat que mantenir-se despert i menjar durant hores fisiològicament destinades al son podria posar d'alguna manera en risc un estat metabòlic òptim. No només això, sinó que els horaris d'alimentació inusuals s'han relacionat amb alteracions en la quantitat d'energia que es gasta al llarg del dia, canvis en el metabolisme de la glucosa i en la síntesi d'hormones estimulants de l'apetit i, per tant, alteracions de les conductes alimentàries.
Altres estudis suggereixen que menjar a hores tardanes i no mantenir horaris regulars d'ingesta d'aliments, com ocorre en el cas de les persones que treballen a torns, altera els rellotges biològics i s'associa amb una major dificultat per perdre pes. A més, pot augmentar la prevalença de diabetis i de malalties cardiovasculars.
Importa l'ordre en el qual ingerim els aliments?
Sembla que sí. Estudis recents han proposat que prioritzar el consum d'alguns grups d'aliments abans que uns altres en el mateix àpat podria afectar la nostra salut.
S'ha observat que consumir primer els aliments rics en fibra (verdures i fruites), seguit d'aliments proteics (com a carns i peixos) i deixar per al final els hidrats de carboni (cereals), podria disminuir els pics de sucre després dels àpats i reduir la concentració de glucosa en sang. Això ajudaria a prevenir el desenvolupament de diabetis.
És a dir, si mengem un plat de verdures amb una mica d'arròs i de salmó, hauríem de menjar en primer lloc les verdures i deixar per al final l'arròs, perquè així reduiríem els augments bruscos de sucre en sang.
Què podem fer per mantenir els hàbits alimentaris d'acord amb els nostres rellotges biològics?
Diversos estudis suggereixen que restringir la ingesta d'aliments a espais de temps concrets, és a dir, a les hores del dia en les quals som més actius, podria revertir els símptomes associats a trastorns metabòlics. Això augmentaria la tolerància a la glucosa i reduiria la resistència a la insulina. També podria traduir-se en una manera eficaç d'evitar guanyar pes.
Això implica ingerir gran part del menjar diari durant l'esmorzar, mig matí i dinar. A mesura que va entrant la nit cal intentar que els àpats siguin el menys copiosos possible.
Existeix evidència científica que afirma que ingerir la major part de les calories diàries i els aliments rics en hidrats de carboni a l'hora de l'esmorzar i al començament de la tarda, evitant sopar tard, contribueix a una major despesa energètica al llarg del dia i és fonamental per a una correcta sincronització dels rellotges circadiaris.
En conseqüència, restringir la ingesta d'aliments a les hores del dia on tenim llum podria representar una estratègia interessant per mantenir un correcte estat metabòlic i promoure la pèrdua de pes. No obstant això, avui dia encara és escassa l'evidència existent sobre l'efecte d'horaris i freqüències del consum d'aliments en la salut metabòlica, per la qual cosa són necessaris més estudis.
A més, hem de tenir en compte que, pel fet que tots els processos fisiològics estan relacionats entre si, la millor manera de continuar mantenint els nostres rellotges interns en hora és evitant hàbits o factors cronodisruptors i promovent els que ajuden a mantenir la correcta organització d'aquests.
Així, podem quedar-nos amb uns missatges importants per posar en pràctica:
- - Dur a terme activitat física sovint.
- - Mantenir horaris regulars de son i evitar l'exposició a llum artificial durant les hores nocturnes.
- - Canviar l'hàbit de sopar tard i tenir un horari regular per menjar.
- - Ingerir la majoria d'aliments en les hores més actives del dia.
- - Durant els àpats, menjar primer els aliments amb fibra, com les verdures i fruites, i deixar els hidrats de carboni per al final.
Finalment, de res serveix centrar els nostres esforços a organitzar els nostres horaris de menjar si basem la nostra dieta en aliments poc nutritius que posen en risc la nostra salut. És fonamental adquirir hàbits dietètics adequats i elaborar la nostra dieta en gran manera a partir de fruites, verdures, llegums, cereals integrals, proteïnes d'alt valor biològic i aliments que aportin greixos de bona qualitat.
Aquesta notícia és una traducció de l'article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.