Dona

7 exercicis sense pesos per enfortir tot el cos

Fer exercicis sense pesos és una bona manera de començar a entrenar la força i la resistència dels braços, de les cames, i de la resta del cos

Són realment efectius els exercicis sense pesos? Aquesta és una de les preguntes que més es fa un quan es decideix realitzar aquest tipus d'activitat. La resposta és sí. En els exercicis sense pesos s'utilitza el pes corporal com a element de resistència.

En moltes ocasions les rutines de gimnàs poden semblar molt tècniques i complexes, cosa que crea sensacions d'inseguretat en la persona que ha decidit posar-se en forma. Però la veritat és que existeixen molts exercicis sense pesos que faran possible la tonificació de tot el cos sense que calgui moure's de casa.



Beneficis dels exercicis sense pesos

Els exercicis sense pesos eviten l'ús de manuelles o d'altres elements que pesin. D'aquesta manera és menys probable que tots aquells que acaben d'endinsar-se en el món de l'activitat física pateixin lesions per excés de càrrega.

És un tipus d'exercici que fa més  fàcil i senzill enfortir els músculs de l'organisme i guanyar resistència. No es necessita un equip específic, ni apuntar-se al gimnàs, sinó que s'utilitza la intensitat i la freqüència amb què es duu a terme l'activitat per a graduar la força invertida.

L'avantatge d'aquests exercicis és que fomenten el desenvolupament de la coordinació i de l'equilibri corporals,  ja que no existeix un banc o un punt de suport extern quan s'aixeca el pes, com passa en els exercicis amb màquines.

A més, les activitats sense pesos són les recomanades per als qui s'inicien en la tonificació. És de sentit comú que abans d'incrementar la càrrega amb pes afegit es pugui aixecar el propi pes corporal.

7 exercicis sense pesos per a enfortir tot el cos

A continuació es mostra una rutina d'exercicis ideals per a practicar a casa amb què s'entrenarà tot el cos en una mateixa sessió. Moltes de les rutines de gimnàs focalitzen el treball en grups de músculs determinats, cosa que fa que s'hagi d'augmentar la freqüència d'entrenament per a mantenir tonificat tot el cos.


Amb aquestes 8 activitats, realitzades un mínim de 2 vegades per setmana, s'enfortiran els músculs principals i augmentarà la resistència, tant física com pulmonar. Van molt bé per començar a cuidar el cos abans de passar a exercicis més complexos.

L'ideal és realitzar-los en l'ordre marcat, fent un descans d'un minut entre exercicis. No s'ha d'oblidar l'escalfament abans de començar amb l'entrenament. Escalfar tots els músculs evitarà possibles lesions i afavorirà la correcta realització dels exercicis.
 

1. Flexions amb les mans juntes


Amb aquesta activitat es treballen els bíceps, els tríceps i els pectorals de manera més intensa. Per a aquelles persones que no tinguin encara prou força als braços, es poden realitzar mitges flexions recolzant el cos als genolls i no a la punta dels peus.


Posa't boca avall a terra, recolza el pes a la punta dels peus i eleva el tors amb els braços. Col·loca les cames juntes i les mans amb una separació de 10 cm, és a dir, de manera que estiguin més o menys a prop de l'amplària de les espatlles.

El cos ha de quedar recte, sense arquejar-se a la zona de la lumbar ni al coll. A continuació flexiona els braços de manera que el cap gairebé toqui el terra, torna a la posició inicial i repeteix l'operació 15 vegades.



2. Esquats


Els músculs que realitzen la força en els esquats són el quàdriceps i el gluti major. Amb aquests exercicis també treballaràs els bessons i l'erector espinal, l'encarregat de sostenir el pes del tren superior.

Has de posar-te dempeus, mirant al capdavant i amb les cames lleugerament separades. Col·loca els braços cap endavant com si volguessis abraçar algú; això afavorirà l'equilibri. Amb el tors recte, flexiona els genolls fins que els glutis arribin a l'altura dels bessons. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment 20 vegades.


3. Esquats pliomètriques


Aquesta és una divertida manera de fer esquats i d'alliberar tensions. Hi estan implicats músculs de tot el cos, des de les cames fins als braços, passant pel pit. Consisteix a fer un esquat tradicional acabant amb un gran salt cap amunt.



Hauràs de col·locar-te en posició d'esquat, inclinar lleument el tors cap endavant, flexionar les cames fins que els glutis arribin als bessons i, en aquest moment, saltar cap amunt estenent els braços a la vegada. Com en el cas anterior, es recomana repetir-ho unes 20 vegades.


4. Step o pujada de graó


Per a aquest exercici es necessita un tamboret, un banc o un graó alt. Es treballaran músculs similars als dels esquats: el quàdriceps i el gluti superior. Segons la posició que adoptin els braços també s'exercitarà els tríceps.

A continuació, has de col·locar-te davant del banc, recolzant un dels peus damunt d'aquest. L'altre estarà en contacte amb el sòl i amb la cama completament estesa. Els braços es col·locaran com en els esquats, cap endavant.

Llavors, amb la cama flexionada hauràs d'empènyer cap amunt la resta del cos. Quan la cama recolzada en el banc estigui completament estesa, torna a la posició inicial i repeteix el moviment. És important mantenir tot el cos recte.
 

5. Elevació de pelvis


En aquest exercici es fan servir els músculs de les cames, de l'esquena i dels abdominals. Es necessitarà una superfície on estirar-se; estirar-se a terra, sobre una manta o sobre una estoreta són bones opcions.

Estira't boca amunt amb les cames esteses i amb els braços perpendiculars al cos. Hauràs d'elevar la pelvis amb l'ajuda de les cames fins que els genolls formin un angle de 90°. Aguanta uns segons en aquesta posició i torna lentament a la inicial. Repeteix l'operació 20 vegades.


6. Pull-ups


Per a la realització d'aquest exercici es necessita una barra on penjar-se; aquestes barres es poden trobar en qualsevol  parc. Per a practicar a casa es pot habilitar una barra i col·locar-la al passadís o al marc d'alguna porta.

Aquest és un dels exercicis més complets i en què més resistència ha d'exercir el nostre propi pes. Es treballen músculs dels braços, les espatlles, els abdominals i l'esquena. Resulta difícil perquè s'ha d'aixecar el propi pes corporal.

Hauràs de penjar-te a la barra amb els braços una mica separats i amb les mans cap endavant. A continuació flexiona els genolls i creua els peus; en aquest moment estaràs a l'aire, sostingut només pels braços.

Puja el cos fins que la barbeta superi la barra i després torna a la posició inicial lentament. Repeteix l'operació 15 vegades. A mesura que repeteixis l'exercici pots graduar la força pujant més alt o fent més repeticions, també pots aguantar el pes fet una posició de resistència.


7. Abdominals clàssics


Per a finalitzar amb la rutina d'entrenament pots realitzar un parell de sèries de 30 d'abdominals clàssiques. Amb aquest tipus d'exercici es treballa la paret abdominal superior.

Has d'estirar-te a terra, flexionar lleugerament els genolls i col·locar les mans darrere del clatell. A continuació has d'elevar el tronc fent força amb els abdominals, mai amb les cervicals ni amb els braços. Quan la contracció dels abdominals sigui l'adequada, torna a la posició inicial. Repeteix el moviment 30 vegades.

(*) Aquesta notícia s'ha traduït originalment del castellà de la pàgina 'EspañaDiario.tips'