Imatge d'una dona trista en un paisatge hivernal

Com combatre la tristesa hivernal

Milions de persones es veuen afectades cada any pel trastorn afectiu estacional

El patró anual de depressió i melancolia hivernal, més conegut com a trastorn afectiu estacional o TAE, suggereix l’existència d’una estreta relació entre l’estat d’ànim i la quantitat de llum que rebem durant el dia. En poques paraules: com més disminueix l’exposició a la llum, més decau l’estat d’ànim. 

La tristesa hivernal és habitual, però milions de persones es veuen afectades cada any per una depressió més persistent anomenada trastorn afectiu estacional. A més a més del baix estat d’ànim, els seus símptomes inclouen sentiments d’ansietat, baixa autoestima, major duració del son, ànsia constant d’hidrats de carboni i baixos nivells d’activitat física. 

Soc neurocientífica nutricional, i la meva investigació se centra en els efectes de la dieta i els factors de l’estil de vida sobre l’estat d’ànim i les funcions cerebrals, com l’angoixa mental, la resiliència i la motivació. 

Gràcies a les meves investigacions, he après que el trastorn afectiu estacional pot afectar a qualsevol. No obstant això, les persones amb antecedents de trastorns de l’estat d’ànim tenen un risc major. I en particular, els adults joves i les dones de totes les edats són encara més susceptibles. 

Foto d'una persona trista en una banyera.
La sensació de solitud sol estar lligada a un sentiment de tristesa. | Canva.

Per què es produeix la depressió estacional?

Cada tardor quan finalitza l’horari d’estiu, el canvi d’hora redueix la quantitat d’exposició lumínica que rep la majoria de la gent en un cicle de 24 hores. A mesura que els dies s’escurcen, les persones poden experimentar mal humor general o una depressió més perllongada que està relacionada amb la menor exposició a la llum del dia.

Aquesta situació deriva d’un desajust entre el cicle de son-vigília, els horaris d’àpats i altres tasques diàries. Les investigacions demostren que aquest desajust pot estar associat a indicadors negatius de salut mental, com l’ansietat i la depressió. 

El nostre cicle de son-vigília està controlat pel ritme circadiari, un rellotge intern regulat per la llum i la foscor. Com un rellotge normal, torna a començar gairebé cada 24 hores i controla el metabolisme, el creixement i l'alliberament d’hormones. 

Quan el nostre cervell rep senyals que indiquen que la llum diürna és limitada, allibera l’hormona de la melatonina per afavorir la son, tot i que encara quedi molta estona abans de l’hora habitual d’anar a dormir. Això pot afectar a la quantitat d‘energia que tenim i a quan i quant mengem. També pot alterar la capacitat del cervell per adaptar-se als canvis de l’entorn. 

Aquest procés, anomenat plasticitat neuronal, implica el creixement i l’organització de xarxes neuronals. Això és crucial per a la reparació, el manteniment i el funcionament general del cervell. 

És possible reajustar el ritme cardíac per adaptar-lo millor al nou horari de llum i foscor. Això suposa exposar-se a la llum del dia tan aviat com sigui possible en despertar-se, així com mantenir rutines de son, exercici i alimentació que estiguin més sincronitzades amb la rutina anterior al canvi d’hora. Amb el temps, les persones poden fer una transició gradual al nou horari. 

L’íntima connexió entre la serotonina i la melatonina

La serotonina és un missatger químic del cervell que porta a terme un paper clau en la regulació de diverses funcions com l’estat d’ànim, l’apetit i el ritme cardíac. La serotonina també es converteix en melatonina a mesura que disminueix la intensitat de la llum. Com ja s’ha mencionat, la melatonina és una hormona que regula el cicle de son-vigília i assenyala al cervell que és hora de dormir. 

Una exposició menor a la llum diürna durant els mesos d’hivern provoca la conversió de serotonina en melatonina encara més aviat a la nit, pel fet que enfosqueix abans. Com a conseqüència, aquest alliberament intempestiu de melatonina provoca una alteració del cicle de son-vigília. En algunes persones, això pot provocar mal humor, somnolència diürna i pèrdua de la regulació de l’apetit, la qual cosa sol portar a menjar entre àpats de manera poc saludable. Les persones amb trastorn afectiu estacional acostumen a desitjar aliments rics en sucres simples, com els dolços, perquè existeix una íntima connexió entre el consum de carbohidrats, la regulació de l’apetit i el son. 

 

Estratègies per combatre la tristesa hivernal

A l’hivern, la majoria de la gent surt de treballar quan està enfosquint. Per aquest motiu, s’acostuma a recomanar la fototeràpia per als qui pateixen trastorn afectiu estacional. 

La fototeràpia pot ser tan senzilla com rebre una mica de llum poc després de despertar-se. Durant les primeres hores del matí, tracti d’exposar-se a llum natural com a mínim al llarg d’una hora. Seria preferible que ho fes aproximadament una hora després de la seva hora habitual de despertar-se al matí, que és quan el rellotge circadiari és més sensible a la llum. Resulta vàlid independentment de l’hora a la qual s’aixequi, sempre que sigui al matí. Per a les persones que viuen en latituds septentrionals, on hi ha molt poc sol a l’hivern, les caixes de fototeràpia –que reprodueixen la llum exterior– poden ser eficaces. 

També es pot millorar la qualitat del son evitant estimulants com el cafè, té, o els àpats copiosos propers a l’hora d’anar a dormir. Així mateix, és positiu fer exercici durant el dia, ja que augmenta la producció de serotonina i afavoreix la regulació circadiària. Una dieta equilibrada a base de carbohidrats complexos i proteïnes saludables afavoreix la producció constant de serotonina i melatonina. 

Prendre aquestes petites mesures pot ajudar a fer que el ritme circadiari s’ajusti més ràpidament. Per als milions de persones que pateixen trastorns de l’estat d’ànim, això podria suposar moments més feliços en els que són, literalment, els dies més foscos.

 

Aquesta notícia és una traducció de l'article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.