Existeix una creença molt estesa a la nostra societat: que les persones que segueixen dietes vegetarianes o veganes són especialment susceptibles a la deficiència d’alguns nutrients pel fet de no consumir aliments d’origen animal (dieta vegana) o per incloure únicament ous i lactis (dieta vegetariana). Entre aquests nutrients absents, els que més acostumen a preocupar són les proteïnes, els àcids grassos, la vitamina D, la vitamina B12, el ferro i el calci.
Què hi ha de cert? De veritat seguir aquest tipus d’alimentació pot portar-nos a estats de carència? O es tracta més bé d’una excusa per tal de desprestigiar aquest tipus d’alimentació?
Proteïnes i àcids grassos més que suficients
En principi, arribar a la ingesta mínima de proteïna diària si s’és vegetarià o vegà no té per què suposar cap problema. Estan presents en quantitats adequades en molts aliments d’origen vegetal com els llegums i els fruits secs. Pel que fa a la seva qualitat, alguns aliments d’origen vegetal com la soja tenen proteïna de bona qualitat (alt valor biològic). No obstant això, altres llegums han de combinar-se amb cereals per aconseguir proteïna completa, però no té per què ser al mateix àpat. A més, els lactis i els ous ofereixen també bones fonts de proteïna a les persones vegetarianes.
En segon lloc, la ingesta de greix també és suficient si es consumeixen fruits secs, llavors o oli, i fins i tot fruites com l’alvocat. El que sí que convé tenir en compte és que la proporció entre els àcids grassos omega-3 i omega-6 hauria de ser equilibrada (no excedir-se de la quantitat d’omega-6 en detriment de l’omega-3) per al correcte funcionament de l’organisme. Per tal de fer-ho s’hauria d’utilitzar oli d’oliva en comptes d’oli de gira-sol o d’altres llavors, ja que té menys àcids grassos omega-6, i ingerir fruits secs com les nous, i llavors com el lli o la xia, que contenen àcids grassos omega-3.
La vitamina D
Quant a la vitamina D, encara que es troba en alguns aliments d’origen animal com el peix blau, se sintetitza sobretot quan exposem el nostre cos a la llum solar. Això implica que, en línies generals, la preocupació per un dèficit d’aquesta vitamina entre la població vegetariana o vegana no tindria per què ser molt més gran que en persones omnívores.
La principal causa de deficiències és l’estil de vida actual, amb un abús del temps que passem als interiors. Per exemple, la feina a una oficina implica poca exposició a la llum solar. Per aquest motiu es recomana assegurar-se de l'exposició diària al sol o, si la climatologia no ho permet, ingerir un suplement de vitamina D, sempre que el personal sanitari així ens ho indiqui pel fet d’haver observat un estat de carència, sobretot en els mesos d’hivern.
El problema és la vitamina B12
Mentre que la suplementació amb vitamina D en població vegetariana o vegana és opcional, existeix una vitamina vital per als uns i als altres: la vitamina B12. Es troba de forma natural exclusivament en aliments d’origen animal com el peix, la carn d’au o la de mamífer, per la qual cosa tant la població vegetariana com la vegana necessita prendre un suplement per evitar el seu dèficit.
Els minerals: el ferro i el calci
Respecte als minerals, el ferro es troba en diferents formes tant en aliments d’origen vegetal com animal, encara que s’absorbeix millor el que procedeix d’aliments d’origen animal. Per tant, a priori, es podria pensar que les persones que segueixen una dieta vegetariana o vegana podrien tenir més possibilitats de patir un dèficit de ferro. Tanmateix, diversos estudis indiquen que la població vegetariana/vegana no té un dèficit major de ferro en l’organisme que els omnívors.
En qualsevol cas, per millorar l’absorció de ferro provinent d’aliments d’origen vegetal és recomanable ingerir aquests aliments rics en ferro, com els llegums, amb aliments que continguin components que afavoreixen la seva absorció, especialment la vitamina C (que es troba als cítrics, al kiwi, a les maduixes o al pebrot vermell, entre altres aliments). També és recomanable separar la seva ingesta d’altres aliments amb components que disminueixen la seva absorció: l’àcid fític i els fitats dels cereals integrals, o els polifenols del te i del cafè, entre altres.
Per acabar, en relació amb el calci, ningú qüestiona que la seva aportació sigui suficient en persones que segueixen una dieta vegetariana, gràcies al consum de lactis. Malgrat això, en cas de no ingerir lactis o aliments enriquits o fortificats amb aquest mineral, és important ingerir aliments d’origen vegetal rics en calci i en els quals aquest mineral s’absorbeixi bé. Seria el vas de la col verda, el bròquil, la coliflor, la soja, les mongetes i les ametlles.
Resumint, en general les persones vegetarianes i veganes poden adquirir gràcies a una dieta ben planificada tots els nutrients que necessiten, excepte la vitamina B12, que ha de ser suplementada tant per a la població vegetariana com per a la vegana.
Aquesta notícia és una traducció de l'article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.