Molts aliments saludables.

La millor dieta d'aquest 2022 per a aprimar-te i guanyar en salut, segons Harvard

La prestigiosa universitat recomana centrar-se en la qualitat dels aliments i no en les calories

No és fàcil definir quina és la millor dieta, ja que cada persona té preferències diferents. No menja el mateix un esportista que una persona gran.

Tot i així, si volem perdre pes, ens hem d'allunyar d'aquestes dietes miracle. Prometen molt, però no són tan bones com semblen. A més, tenen molt d'efecte rebot: perds i recuperes molt ràpid.

Els experts sempre han donat importància a les dietes equilibrades. Argumenten que són les més efectives al llarg dels anys. Més que passar gana i menjar poc, és més important centrar-nos a reeducar l'alimentació.

Harvard dona les claus d'una dieta perfecta

Un estudi recent de la Universitat de Harvard ha revelat quines són les claus per a tenir una bona alimentació. Una dieta que val per a tothom i no et prohibeix menjar res.

Primer de tot, els experts destaquen que és molt més important centrar-se en la qualitat dels aliments que en les calories que porten. Saber quina porció o mida és ideal segons l'aliment i deixar de comptar calories o de consumir certs aliments.

Cal tenir en ment que el nostre cos és molt important i que l'hem de cuidar al llarg dels anys.

Una dona caminant.
Fer una vida activa és molt bo per a la salut | Getty Images

 

El plat que et recomanen els experts

Com dèiem, els investigadors d'aquest estudi han trobat la clau per a fer el plat ideal.

1.  Fruites i verdures com a peça central: El 50% d'un plat saludable s'ha de compondre d'aliments vegetals, sense tenir en compte els tubercles (les patates, per exemple). La gran majoria de fruites i verdures són baixes en calories i riques en fibra, cosa que prevé els pics de glucèmia.

Gran varietat de fruita i verdura
La fruita i la verdura hauria d'ocupar la meitat del plat | Getty Images

2. Cereals integrals: El 25% (1/4) del plat hauria d'estar format per cereals integrals o grans sencers. No obstant això, cal destacar que sempre han de ser cereals no refinats, per a controlar millor els nivells de sucre a la sang.

Els cereals més recomanables són l'arròs integral i el pa fet amb farina integral.

3. Proteïnes de qualitat: representarien el 25% restant del plat, i s'aconsella triar opcions saludables, com, per exemple, el peix, la carn d'au de corral o els llegums. Es recomana limitar el consum de carn vermella a un cop per setmana i evitar carns processades, com les salsitxes i altres embotits.

Imatge d'un grapat de carn de pollastre trossejada
La carn d'au de corral és molt saludable | Getty Images

4. Greixos saludables: sempre hi ha un mínim de greixos que hem de consumir, com ara els que hi ha presents a l'oli vegetal, als fruits secs o a l'alvocat. Això sí, sempre amb molta moderació. S'aconsella reduir al mínim el consum de greixos saturats i de greixos trans.

5. Begudes: el consum d'aigua sempre ha de ser el principal per a mantenir una bona hidratació. Una altra opció saludable són el cafè o els tes, sempre sense edulcorants ni sucres. És evident que hem d'evitar el consum de begudes ensucrades o edulcorades, com els refrescos.

Un got d'aigua.
Beure aigua és molt important per a l'organisme | Getty Images

6. Lactis: també són importants, i es recomana consumir-ne un o dos al dia. Cal prioritzar els lactis baixos en greixos, com els desnatats.

Varietat de productes lactis
No eliminis els lactis de la dieta! | Getty Images

Per acabar, la Universitat de Harvard recomana mantenir un bon nivell d'activitat física. No es parla de fer esport de manera superestricta, però si de prioritzar anar caminant als llocs i pujar i baixar escales en lloc d'agafar l'ascensor, per exemple.

El principal problema de totes les dietes: els carbohidrats

Detall d'una dona medint-se la cintura amb una cinta mètrica
Una de les principals causes de l'obesitat és el consum excessiu de carbohidrats ultraprocessats | Getty Images

Són els nutrients més criticats i més prohibit en les dietes. De tota manera, cal saber identificar els diferents tipus que hi ha i els moments clau per a consumir-los. Els cereals, les fruites i les verdures són carbohidrats, però disten molt de ser el mateix.

No tots els carbohidrats aporten el mateix: ni la mateixa densitat calòrica ni nutricional. És més, els investigadors suggereixen que un dels principals problemes d'obesitat a escala mundial es deu consumir una quantitat excessiva de carbohidrats. Especialment dels ultraprocessats, que són de digestió ràpida i tenen un índex glucèmic alt.