Representació gràfica de l'osteoporosi

Osteoporosi: què hauríem de menjar cada dia per a poder-la prevenir

Claus per augmentar el calci i crear una bona dieta contra l'osteoporosi

Viure amb la por a fracturar-se una vèrtebra, un braç o el maluc resulta enutjós. És el que els hi succeeix als qui pateixen osteoporosi, que significa literalment «os porós». La malaltia es caracteritza per la reducció de la massa òssia i afecta el 30% de les dones majors de 50 anys i al 8% dels homes.

La fragilitat òssia que acompanya a l’osteoporosi redueix la qualitat de vida de les persones que la pateixen i s'associa amb taxes altes de morbiditat i mortalitat. A més, en nombroses ocasions es converteix en una malaltia incapacitant.

Existeixen factors que augmenten el risc de patir osteoporosi sobre els quals no podem influir, com l’edat, el sexe, l’ètnia o la presència d’algunes patologies com l’hipogonadisme. No obstant, molts altres factors es poden modificar, entre ells el baix pes corporal, la falta d’activitat física, l’escassa exposició a la llum solar, el consum d’alguns fàrmacs i el consum de cafè, tabac i alcohol.

 

Calci (i sol) pels ossos

També sabem que existeixen uns certs hàbits dietètics que, tot i que no eviten l’aparició d’osteoporosi, sí que en disminueixen el risc de patir-la. Nombrosos estudis indiquen que la ingesta adequada de calci millora la densitat mineral òssia, especialment durant la infantesa i l’adolescència. A l’edat adulta, aquesta ingesta de calci sembla relacionar-se més amb una menor pèrdua de massa òssia que amb un increment d’aquesta.

A la pràctica, per ingerir calci podem consumir lactis, però també llegums com la soia i els seus derivats, fruita seca com les ametlles, i vegetals com el bròcoli, la col arrissada o la coliflor. Els espinacs també contenen calci, però no s’absorbeix tan bé.

D’altra banda, tenir uns nivells adequats de vitamina D al cos l'ajuda a absorbir el calci ingerit i a què el mineral es fixi a l’os, reduint considerablement el risc de patir osteoporosi. Aquesta vitamina es troba únicament en aliments d’origen animal, principalment al peix blau, i en menor mesura a altres aliments com els lactis. Tot i això, avui dia molts aliments d’origen vegetal com les begudes vegetals incorporen vitamina D.

És clar que aquesta vitamina no és exclusivament d’origen dietètic: també se sintetitza al nostre organisme quan s’exposa la pell a la llum del sol. Per aquest motiu, es recomana l’exposició solar durant uns 15 minuts al dia.

 

Proteïnes, en la seva justa mesura

La ingesta de proteïna als països desenvolupats acostuma a ser suficient, fins i tot excessiva. Aquest fet té repercussions en la fragilitat dels ossos? No hi ha una resposta clara. Per aquest motiu, amb l’objectiu de prevenir l’osteoporosi no es recomana incrementar el seu consum per sobre de les demandes de l’organisme.

El que sembla indiscutible és que com més equilibrada sigui la nostra dieta, millor serà la nostra salut òssia. D’entrada, l’evidència sobre l’efecte protector de les diferents dietes és encara molt limitada i no permet obtenir conclusions clares ni realitzar recomanacions al respecte. I tot i que hi ha indicis que la dieta mediterrània podria ajudar a prevenir l’osteoporosi, no tots els estudis troben aquest efecte beneficiós.

Tampoc és una mala opció imitar a les poblacions asiàtiques amb dietes riques en soia i peix blau. S’han trobat evidències de què aquests patrons redueixen la incidència de fractures associades a l’osteoporosi.

El que sens dubte no ajuda a evitar la fragilitat òssia és abusar dels aliments ultraprocessats rics en sucres i greix de mala qualitat, o dels cereals refinats, entre d’altres. Adoptar aquest tipus de dieta, gens saludable, s’associa a una menor densitat òssia i, per tant, a un major risc de patir osteoporosi en edats més avançades. En altres paraules, a més d’augmentar la prevalença d’obesitat i altres patologies, i atacar al cor, el menjar porqueria deteriora els ossos.

 

Aquesta notícia és una traducció de l'article publicat orginalment en castellà al portal The Conversation.com.