Imatge d'una noia menjant fruits secs mentre somriu

Els 6 millors aliments per aconseguir proteïnes sense haver de menjar carn ni peix

Soja, festucs o espinacs, encara que et sorprengui, tenen al complet la proteïna vegetal

La proteïna no només es troba als animals, de fet, també es troben en alguns vegetals. I encara que en molts casos se'ns ha inculcat que és impossible, podem obtenir totes les proteïnes diàries dels vegetals.

Tot i això, es recomana que la ingesta diària de proteïna sigui un 50% entre vegetal i 50% d'animal. No obstant això, la dieta vegana o vegetariana es pot dur a terme sense cap problema.

Aliments que tenen proteïna vegetal

Si vols seguir una dieta basada en proteïnes vegetals, et donem una llista dels aliments que t'ajudaran. En cas de no ser vegetarià o vegà, aquestes idees et poden ajudar a portar una vida més saludable.

Els llegums

Moltes vegades els llegums són anomenats com un superaliment, i això no és casualitat, ja que té propietats com, per exemple, ser riques en carbohidrats. A més, són un aliment força econòmic i fàcil de cuinar.

La proteïna vegetal es troba completa a les mongetes o els cigrons. És a dir, que tenen tots els aminoàcids essencials. Però el llegum, encara que no ho sembli, que té més contingut de proteïnes vegetals és la soja.

Per això mateix és un dels plats per excel·lència a les dietes vegetarianes i veganes. Cal esmentar, però, que els experts recomanen una ingesta de llegums entre dos o quatre cops per setmana.

Per tant, augmentar les vegades que mengem aquests aliments vegetals sempre serà una opció molt saludable.

Imatge d'un plat amb arròs blanc i llenties per sobre
Saludables i molt bones, l'arròs i les llenties és una combinació sensacional | CatalunyaDiari

Truc: Llenties i arròs

Encara que pugui semblar estrany, un dels millors acompanyants per als llegums són els cereals. En concret, la combinació estrella són les llenties amb arròs.

Aquesta combinació és perfecta sobretot en aquests llegums o aliments que no tenen la proteïna vegetal completa. I és que el que fa l'arròs o altres cereals en aquests casos és millorar-ne la qualitat.

Això passa perquè els cereals també contenen proteïna vegetal, però aquesta és complementària a la dels llegums. Per tant, en barrejar-les augmenta la quantitat proteica que mengem.

Però, a més de tots aquests beneficis, la combinació entre llenties i arròs es pot servir tant en fred com en calent. Per exemple, se li pot afegir un bol d'arròs a la típica olla de llenties o fer una amanida amb arròs i llenties fredes.

Truc bonus: Un grapat de llegums

En cas que aquest tipus d'aliments no t'agradin o estiguis fart de menjar-te'ls de la mateixa manera, pots fer servir diferents trucs. Sobretot podem augmentar la ingesta de proteïna vegetal amb un senzill pas: afegir un grapat de llenties a la nostra crema de verdures o puré.

Pot semblar que el sabor canviï molt, però no és així, pràcticament ni es noten. Així doncs, tot seran avantatges, ja que camuflaràs el sabor de les llenties i obtindràs proteïna vegetal.


Cereals i fruits secs

Com ja hem vist l'arròs té proteïnes vegetals, però a més hi ha altres cereals que porten fins i tot més proteïna vegetal. En són exemples l'amarant o les llavors de sèsam.

Imatge de diversos fruits secs: nous, ametlles, festucs i avellanes
Els fruits secs passaran a ser el teu aperitiu preferit | CatalunyaDiari

D'altra banda, tenim els fruits secs com els festucs, que també tenen al complet la proteïna vegetal. Aquests són ideals per consumir en grapats o en menjars com el berenar, ja que són una gran font d'energia. Alhora, altres fruits secs, però que no tenen tanta proteïna són les nous o les ametlles.

Els espinacs

Així mateix, el típic plat calent de cigrons i espinacs conté moltes proteïnes vegetals, i no només pels cigrons, ja que els espinacs també són una font de proteïna completa. A més a més, són senzilles de cuinar i tant poden ser en calent com en fred. Una gran alternativa a les olles és substituir a l'amanida, l'enciam per espinacs.