Tots estem d'acord en el fet que si un esportista aconsegueix el màxim nivell o no depèn, en gran manera, de la seva preparació física i la seva alimentació. No obstant això, som poc conscients de la relació directa entre el rendiment esportiu i el son. Les hores de descans i la qualitat del son el converteixen en un element essencial que, si s'altera, pot afectar la salut mental i física, l'aprenentatge, el desenvolupament de noves habilitats motores, la presa de decisions i la probabilitat de guanyar pes.
Un son insuficient pel que fa a temps o a qualitat redueix el rendiment físic de qualsevol persona, especialment en aquells esports en els quals es requereix un temps de reacció ràpid o els que produeixen una fatiga important al llarg del temps. A això se li suma que, si no es descansen les hores mínimes de son, s'altera el rendiment cognitiu.
Els esportistes passen més hores al llit, però triguen més a agafar el son
Encara que cada persona necessita un període de temps diferent per sentir-se descansat, existeixen algunes recomanacions sobre el temps de son total òptim segons franges d'edats. Per als adults joves (entre 18 i 25 anys) i els adults d'edat mitjana (26 a 64 anys) es recomana dormir entre 7 i 9 hores. En el cas dels adults majors (a partir dels 65 anys) és una mica menor, entre 7 i 8 hores. I per als esportistes es recomanen de 9 a 10 hores de son.
No estem massa lluny de complir aquestes recomanacions. En població sana, la durada mitjana autoreportada del son és de 6 hores i 48 minuts entre setmana i 7 hores i 24 minuts els caps de setmana. En atletes d'elit de diferents modalitats aquests valors són una mica superiors: 8 hores i 36 minuts durant períodes d'entrenament (no competitius).
No obstant això, encara que els atletes passen més temps al llit que la resta de la població, el temps total de son és similar perquè els atletes triguen més a quedar-se adormits (18 minuts enfront 5 minuts). A més, la qualitat o eficiència del seu son és pitjor, una cosa nefasta tenint en compte les demandes físiques i cognitives a les quals estan sotmesos.
Quan una competició té lloc, la cosa empitjora. D'una banda, perquè en augmentar la preocupació i el nerviosisme dormen pitjor. Però és que, a més, quan l'esportista ha de desplaçar-se a una altra ciutat per competir apareixen dificultats afegides, com un entorn inusual o un augment del soroll nocturn. Tot això porta al fet que els atletes experimentin problemes per quedar-se adormits i una pitjor qualitat del son, a més de despertar-se més sovint a la nit o matinar més del necessari.
Per tot això, cada vegada són més els esportistes que identifiquen el dèficit de somni com la seva principal causa de cansament i baixada de rendiment. Per compensar-ho, seria útil promoure entre la població d'esportistes uns hàbits saludables que englobin, almenys, no anar-se’n al llit tard, evitar el consum d'alcohol i d'estimulants com la cafeïna i abstenir-se d'utilitzar dispositius electrònics abans de ficar-se al llit.
Trenta minuts de migdiada ajuden, encara millor si són noranta
Si uns hàbits correctes de son són insuficients, la migdiada pot convertir-se en una gran aliada per contrarestar la falta de son nocturn. En situacions extremes de privació de son, en les quals els esportistes descansen únicament quatre hores, s'ha observat que 30 minuts de migdiada no només redueix la somnolència i augmenta l’estat d'alerta, sinó que millora el rendiment d'esprint.
Fins i tot amb només 20 minuts de migdiada s'han afirmat millores en la recuperació d'esforços i en el rendiment cognitiu, fet especialment important quan s'està aprenent una habilitat o es treballa l'estratègia d'un esport. Els efectes beneficiosos de la migdiada semblen ser superiors si dura 90 minuts.
En definitiva, si un esportista desitja progressar en el seu entrenament i augmentar el seu rendiment, hauria d'adoptar uns bons hàbits de son establint una rutina abans d'anar-se’n a dormir, duent a terme sempre les mateixes activitats prèvies i en el mateix horari. A més, ha de mantenir la seva zona de descans ventilada, tranquil·la i amb foscor suficient; evitar entrenar, competir o ingerir aliments les dues o tres hores abans d'anar-se’n al llit; limitar el consum d'alcohol o estimulants com la cafeïna o el te i no emprar dispositius electrònics durant l'hora prèvia a descansar.
Si tot i això, els entrenaments o la competició alteren el seu son, no hi ha res millor que programar una migdiada de 20-90 minuts durant el dia. Aquesta migdiada pot prevenir lesions o fins i tot resultar determinant per guanyar una competició o partit.
Aquesta notícia és una traducció de l’article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.