No és d’estranyar que l’exercici sigui una de les primeres coses a les quals recorrem quan decidim que ha arribat l’hora de perdre pes. Ens apuntem al gimnàs i ens comprometen a fer més passejos amb el gos, creient que si fem prou exercici, la bàscula ens donarà alguna alegria.
Com era d’esperar, molts de nosaltres ens desanimem quan seguim aquesta rutina durant mesos i no veiem cap canvi a la bàscula. Per això em pregunten amb freqüència: l’exercici ajuda a perdre pes, o és només la dieta? La resposta, adverteixo, no és senzilla.
Per perdre pes sense fer dieta s’ha de suar molt
Durant els últims 70 anys hi ha hagut molts estudis dedicats a examinar el paper que exerceix l’exercici en el control del pes. Les investigacions recents sobre el tema han conclòs que l’exercici per si mateix té un impacte mínim en la pèrdua de pes.
Entre elles s’inclou un metaestudi que, després d’examinar tots els estudis rellevants de l’àrea, va trobar que aquells que havien utilitzat només l’exercici van perdre un pes mínim en comparació amb aquells que van fer exercici alhora que reduïen la seva ingesta d’energia.
Una altra investigació del 2018 va descobrir que era poc probable que es produís una pèrdua de pes substancial quan els participants seguien les directrius mínimes que regeixen l’activitat física. És a dir, 150 minuts d’activitat física moderada o 75 minuts d’activitat física vigorosa cada setmana.
Per aconseguir una pèrdua de pes significativa sense fer dieta, el volum total de l’exercici hauria de ser significativament superior als nivells mínims recomanats. Concretament, fa falta dur a terme uns 60 minuts d'activitat física moderada al dia per assolir una pèrdua de pes significativa.
Però atenció, abans d’esborrar-se del gimnàs tingui en compte que un important nombre d’investigacions confirma que és vital centrar-se en l’exercici com a part de qualsevol programa de pèrdua de pes.
L’exercici ajuda a mantenir el pes a llarg termini
L’exercici millora la nostra composició corporal i evita el deteriorament muscular. La nostra taxa metabòlica –la quantitat d’energia que cremem en repòs– està determinada per la quantitat de múscul i greix que tenim, i el múscul és metabòlicament més actiu que el greix, el que significa que crema més quilojoules.
Confiar únicament en la dieta per perdre pes reduirà el múscul junt amb el greix corporal, alentint el seu metabolisme. Per tant, és essencial assegurar-se que s’ha incorporat l’exercici suficient i adequat en el seu pla de pèrdua de pes per mantenir les seves reserves de massa muscular.
També és important incorporar exercicis de resistència per augmentar la força. Això no implica anar al gimnàs cada dia: és suficient amb dos dies a la setmana, fins i tot en la comoditat de la nostra pròpia casa.
En concret, l’entrenament de resistència de volum moderat (tres sèries de deu repeticions de vuit exercicis) és tan eficaç com l’entrenament de resistència de gran volum (cinc sèries de deu repeticions de vuit exercicis) per mantenir la massa magra i el múscul quan se segueix una dieta que incorpora una restricció calòrica moderada.
Els estudis també demostren que l’activitat física i l’exercici tenen un efecte substancial en la prevenció de la recuperació de pes després de la seva pèrdua. Un estudi a més llarg termini va descobrir que els qui mantenien nivells alts d’exercici (consumint més de 10 500 quilojoules o 2 500 calories cada setmana, per exemple caminant 75 minuts al dia) mantenien una pèrdua de pes significativament major que els participants que feien menys exercici.
L’exercici té beneficis generals per a la salut
Abans de començar a veure els resultats de l’exercici a la bàscula, experimentem els nombrosos beneficis per a la salut física i mental que comporta l’exercici.
Fins i tot nivells baixos d’exercici redueixen les probabilitats de desenvolupar malalties com les cardiopaties i la diabetis de tipus 2. Inclús si no perdem pes, fer exercici ja ens fa sentir bé perquè millora la majoria dels marcadors de risc de diabetis i cardiopaties associades a l’obesitat.
Una persona físicament activa amb obesitat pot considerar-se metabòlicament sana si manté bons nivells de pressió arterial, colesterol i insulina. Existeixen proves que demostren que el risc de mort prematura associat a l’obesitat es redueix o elimina sobre manera amb nivells de forma física de moderats a alts.
A més de millorar la salut, l’exercici regular té altres beneficis físics, com l’augment de la força i la mobilitat. També redueix els nivells d’estrès, i inclús nivells baixos d’exercici combaten els símptomes depressius, milloren l’estat d’ànim i afavoreixen un millor son. I de pas, la millora de l’estat d’ànim ens ajuda a gestionar millor la dieta, en permetre’ns escollir aliments més sans i evitar la ingesta impulsiva d’aliments.
La conclusió?
L’exercici ajuda a perdre pes i evita que tornem a engreixar. És un dels pilars fonamentals del control de pes a llarg termini. Però compte, perquè no aconseguirem els nostres objectius de pèrdua de pes únicament amb l’activitat física. La dieta i el son són igualment importants.
Per animar-se a fer més exercici, esculli alguna cosa que li agradi. Asseguri’s d’incloure varietat, ja que fer sempre la mateixa rutina diària és una manera segura d'avorrir-se i abandonar.
Aquesta notícia és una traducció de l’article publicar originalment en castellà al portal TheConversation.com.