Quan una persona decideix que ha arribat el moment de perdre pes, sol mostrar-se ansiosa per veure resultats ràpids. A vegades perquè s'aproxima algun esdeveniment en el qual li preocupa lluir figura, i altres perquè pretén alleujar problemes de salut o molèsties com més aviat millor.
Però les directrius dels experts acostumen a recomanar una pèrdua de pes més lenta per al tractament de l'obesitat. Una pauta que coincideix amb l'opinió generalitzada que la pèrdua ràpida de pes es recupera també més ràpidament.
En general, es considera que perdre pes lentament és millor per a la salut i més sostenible. Però, realment la carrera de la pèrdua de pes la guanya la lentitud i la constància? O la pèrdua de pes ràpida és igual d'eficaç i segura?
Abans de res, definim tots dos conceptes. Es considera pèrdua de pes lenta desfer-se de 0,5 a 1 quilogram cada setmana. Per contra, parlem de pèrdua de pes ràpida quan perdem més d'1 quilo a la setmana durant diverses setmanes.
Què diuen els estudis sobre la pèrdua ràpida de pes?
Fa uns anys, científics de la Universitat de Melbourne (Austràlia) van dur a terme un estudi basat en 200 persones assignades a l'atzar a una pèrdua de pes ràpida o lenta –12 setmanes enfront de 36 setmanes–. El seu objectiu era comú per a tots: aconseguir una reducció de pes del 15%.
El grup d'aprimament ràpid va seguir una dieta molt hipocalòrica amb substitutius dels àpats –com ara batuts, barretes i sopes– tres vegades al dia. Al grup de pèrdua de pes lenta se li va aconsellar seguir la Guia Australiana d'Alimentació Saludable amb l'objectiu d'ingerir 500 calories menys de les que utilitzaven com a energia (creant un dèficit calòric) cada dia. També van usar un o dos substituts d’àpat al dia.
Al voltant del 50% del grup de pèrdua de pes lenta i el 81% del grup de pèrdua de pes ràpida van aconseguir perdre un 12,5% o més de pes durant aquest temps.
Després d'aquesta fase inicial, els que havien perdut un 12,5% o més es van sotmetre a una dieta de manteniment del pes durant aproximadament 2,75 anys. Al cap de tres anys, el 76% dels del grup de pèrdua de pes lenta i el mateix percentatge dels del grup de pèrdua de pes ràpida havien recuperat el pes perdut. És a dir, segons aquesta recerca era igual si havien perdut pes lentament o ràpidament.
No obstant això, en un altre estudi realitzat en 101 dones postmenopàusiques es va observar que la pèrdua ràpida de pes donava millors resultats que el grup de pèrdua lenta de pes tres anys després.
La bàscula no ho és tot
Clar que, per valorar si convé perdre pes de manera lenta o ràpida, hi ha altres factors a tenir en compte a part de la pèrdua de pes. Entre ells, els canvis en la composició corporal i la densitat mineral òssia.
En ells es va fixar fa poc una gran metaanàlisi nord-americana i iraniana. Combinant els resultats de tots els estudis anteriors sobre el tema va constatar que, encara que el nombre de quilos perduts era similar en tots dos enfocaments, la pèrdua de pes lenta va produir millors resultats que la ràpida pel que fa al metabolisme o a la quantitat de calories que cremem en repòs.
D'entrada, no va haver-hi diferències en la quantitat de massa lliure de greix o massa muscular perduda entre els grups de pèrdua de pes lenta i ràpida. No obstant això, la pèrdua de pes lenta es va traduir en una major reducció de la massa greixosa i, per tant, en una millor relació entre greix i múscul.
A sobre, la pèrdua de pes ràpida provoca el doble de pèrdua òssia i exposa a la persona a un major risc d'ossos fràgils o osteoporosi.
Alta en proteïnes, baixa en greixos o alta en carbohidrats?
Les recerques demostren que no importa quin tipus de dieta de macronutrients se segueixi: dieta moderada o alta en proteïnes, dieta baixa o alta en carbohidrats, dieta baixa o alta en greixos. Tots els enfocaments dietètics aconsegueixen resultats de pèrdua de pes similars.
El mateix pot dir-se d'altres estratègies de moda per reduir les calories de la dieta, com el dejuni intermitent. Les recerques han demostrat que aquest tipus de dietes no obtenen millors resultats de pèrdua de pes que qualsevol de les seves predecessores. Això es deu al fet que el nostre cos és extremadament bo per a protegir-se contra la pèrdua de pes.
Quan vulgui perdre pes consideri…
El seu metabolisme
Quan perdem grans quantitats de pes, la nostra taxa metabòlica en repòs –l'energia que cremem en repòs– disminueix. Mantenir alta la taxa metabòlica en repòs és essencial per tal de no engreixar. Desafortunadament, una vegada que disminueix, la taxa metabòlica en repòs no torna al nivell que tenia abans de la dieta. Ni tan sols després de recuperar pes.
No obstant això, les recerques han confirmat que la pèrdua de pes lenta preserva la taxa metabòlica en repòs en comparació amb la pèrdua de pes ràpida. I el mateix succeeix amb un programa de pèrdua de pes que inclogui exercici en lloc d'un que se centri únicament en la dieta.
Efectes secundaris
Encara que les dietes restrictives poden aconseguir resultats ràpids, els estudis suggereixen que poden tenir efectes adversos. Això inclou un risc més alt de càlculs biliars, funció immunitària deficient, fatiga i una disminució de la densitat òssia. Aquestes dietes restrictives no sempre satisfan les necessitats nutricionals.
Sostenibilitat
Moltes dietes d'aprimament ràpid restringeixen o exclouen aliments necessaris per a la salut a llarg termini. Sovint es prohibeixen els hidrats de carboni, obviant que els carbohidrats integrals són una font essencial de nutrició que ajuda a perdre pes i a prevenir malalties. Incloure substitutius dels àpats com a part d'una dieta restrictiva tampoc és sostenible durant molt de temps.
La conclusió?
Independentment del fet que ens desfem dels quilos que ens sobren, és molt difícil mantenir la pèrdua de pes en el temps. Els nostres cossos treballen per mantenir el pes al voltant d'un punt d'ajust, activant una sèrie de canvis fisiològics dins del cos per garantir que recuperem el pes que perdem. Això prové dels nostres avantpassats caçadors-recol·lectors, els cossos dels quals van desenvolupar aquesta resposta de supervivència per adaptar-se a períodes de privació quan escassejava el menjar.
L'èxit de la pèrdua de pes a llarg termini es redueix a:
1. Seguir programes basats en l'evidència i en el que sabem sobre la ciència de l'obesitat.
2. Perdre pes sota la supervisió de professionals sanitaris qualificats.
3. Fer canvis graduals en l'estil de vida –dieta, exercici i son– per assegurar-nos d'adquirir hàbits de salut que durin tota la vida.
Aquesta notícia és una traducció de l'article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.