S’acostuma a relacionar els cereals de l’esmorzar amb l'apel·latiu d’«aliments saludables». Els més coneguts venen empaquetats en capses de cartó amb dissenys molt cridaners, com dibuixos infantils o siluetes femenines. És cert que són beneficiosos per a la salut?
Aprendre a llegir l'etiquetatge
És molt habitual que en l’etiquetatge dels cereals ens trobem afirmacions del tipus «ric en fibra», «amb vitamines», «aporten ferro per a la teva vitalitat», etc. Aquestes són les denominades declaracions nutricionals o de salut. Segons un estudi del nostre grup, tres quartes parts dels cereals de l’esmorzar a Espanya porten declaracions nutricionals.
Evidentment, aquestes s’utilitzen amb l’objectiu d’augmentar les vendes dels productes. El problema és que ens fan pensar que els aliments que les porten són més saludables del que realment ho són. A més, segons les nostres dades, moltes d’elles són incorrectes i incompleixen la legislació.
A l’envàs també acostumem a trobar la valoració segons Nutri-Score, adoptada pel Ministeri de Consum d’Espanya el 2021 i d’ús voluntari. És un etiquetatge frontal molt qüestionat perquè molts productes no saludables reben valoracions positives.
Per això és preferible no donar una atenció excessiva ni a les declaracions ni al Nutri-Score. El que realment importa de l’etiquetatge són els ingredients i la taula amb la informació nutricional. Tots dos són obligatoris per la llei d’etiquetatge del 2011.
Analitzant els ingredients
Els ingredients apareixen ordenats de major a menor quantitat, excepte quan suposen menys d’un 2%, quan ja no es té en compte l’ordre. Allà és habitual trobar vitamines i minerals, especialment en cereals de marques més conegudes. Tot i que acostumen a utilitzar-se per cridar la nostra atenció, no ens han de distreure dels ingredients veritablement importants.
A grans trets, convé consumir els cereals de l’esmorzar amb menys nombre d’ingredients. A més, és preferible que tots aquells ingredients, o en la seva majoria, siguin cereals (blat, blat de moro, civada, arròs o qualsevol altre) i ocupin els primers llocs del llistat.
Un altre aspecte a tenir en compte és si els cereals que inclou són integrals o de gra sencer. Si només s’indica el nom del cereal, s'entén que és la versió refinada i no integral. I resulta que el refinatge disminueix molt la quantitat de fibra, vitamines i minerals.
Fibra
A més, els cereals integrals aporten beneficis per a la nostra salut, com reduir el risc de mortalitat, càncer o diabetis. Pel seu costat, la ingesta de fibra s’associa amb una probabilitat menor de mortalitat, càncer colorectal, sobrepès i obesitat. Això vol dir que si prenem cereals refinats perdem tots aquests beneficis.
Sucres
La cosa no acaba aquí. La majoria dels cereals de l’esmorzar porten sucres afegits («lliures»), inclosos els que s’anuncien amb siluetes estilitzades de dona. Aquests sucres lliures estan relacionats amb l’obesitat i un risc més alt de contraure malalties. I on estan? Al llistat d’ingredients els localitzarem amb les paraules sucre, mel, dextrosa, glucosa, fructosa, xarop, panela, concentrat de fruita, concentrat de suc, sacarosa, extracte de malta, puré de fruita, extracte de civada maltejada, entre altres denominacions.
Els edulcorants com a substituts del sucre tampoc són bona opció. Algunes institucions públiques internacionals de gran renom, com l’Organització Mundial de la Salut, l’Organització Panamericana de la Salut i fins i tot el Departament d’Agricultura dels Estats Units, no els recomanen en absolut.
Greixos
En relació amb el greix, en general és baix en aquesta classe de productes. Excepte a la granola, on és alta pels olis utilitzats en la seva fabricació. L'addició de xocolata també l’augmenta, així que és preferible evitar-lo.
Encara ens queda un component al qual acostuma a proporcionar-se poca atenció: la sal. La majoria dels cereals de l’esmorzar en porten, inclosos els que són dolços. I és important perquè prenem el doble de la sal recomanada, cosa que està relacionada amb hipertensió, malaltia coronària i infart.
Per la seva banda, l’addició de fruits secs al natural o torrats, fruita dessecada o llavors acostuma a ser, en general, benvinguda.
Etiquetatge nutricional
Si dirigim ara la nostra atenció a l’etiquetatge nutricional, s’ha de dir que l’energia no és l’aspecte que més ens ha de preocupar. El crucial és identificar quins ingredients proporcionen aquesta energia i no el nombre de quilocalories en si. De fet, en general és similar a tots els cereals de l’esmorzar, excepte si porten greix o olis afegits o xocolata, que l’augmenten.
Els nutrients veritablement rellevants, els que hem de vigilar, els podem beure a la taula amb les quantitats màximes o mínimes que recomanem.
Els cereals de l’esmorzar que millor compleixen aquests valors són aquells que no porten cap ingredient addicional, només cereals integrals. Aquests sí que són saludables, sigui quin sigui el cereal principal. Els flocs de civada són els més consumits, tot i que ja existeixen al mercat altres opcions més variades.
L’addició d’altres ingredients que aporten sucres lliures, sal o greix empitjora el producte, que deixa de poder-se qualificar de saludable. Els cereals refinats tampoc ho són. Quant al musli, encara que té bona fama, depèn dels seus ingredients i de la seva composició nutricional.
Per tal de trobar els cereals de l’esmorzar saludables no hem de limitar-nos a la línia principal del supermercat. També els podem trobar a altres seccions i botigues especialitzades. En qualsevol cas, la recomanació per escollir què comprem és sempre llegir els ingredients i la informació nutricional. Només així podrem trobar els cereals de l’esmorzar realment beneficiosos per a la salut.
Aquesta notícia és una traducció de l’article originalment publicat en castellà al portal TheConversation.com.