Imatge d'una parella dormint junts a un llit

11 tècniques i consells per dormir bé i evitar l’insomni

Aquestes tècniques t’ajudaran a mantenir la higiene de la son i a descansar millor

L’insomni i les dificultats per dormir són extremadament comunes actualment. L’estrès de la vida quotidiana, l’exigència dels horaris i els mals hàbits, com el sedentarisme, fan que moltes persones tinguin problemes per agafar el son o per dormir les hores que el seu organisme necessita.

Si aquest és el cas, creiem que poden ser força útils aquests consells per dormir bé i combatre l’insomni. I és que mantenir una higiene adequada de la son és fonamental pel bon funcionament dels nostres sistemes immunitari, circulatori i respiratori, a més del nostre estat d’ànim, entre d’altres.

11 consells per dormir bé i evitar l’insomni

Seguir aquestes mesures de la higiene de la son pot ser una manera molt eficaç de combatre l’insomni i els trastorns de la son; no obstant això, és molt important tenir present que la clau principal és ser constant a l’hora d’aplicar aquests consells. Com més se segueixin aquestes recomanacions i major sigui la seva regularitat, més augmentarà la qualitat del son.

1. Mantenir horaris regulars

Els horaris irregulars alteren el cicle de la son-vigília, ja que contribueixen a generar o agreujar els problemes d’insomni. A conseqüència, per a les persones que no aconsegueixen dormir bé és molt important aixecar-se i dormir en hores molt semblants sempre que sigui possible, inclosos els caps de setmana, si escau.

2. Relaxar-se abans d’anar a dormir

Una bona forma de quedar-se adormit amb més facilitat és establir una rutina de relaxament prèvia al moment d’anar a dormir. Les activitats poden variar en funció de la persona; algunes idees són escoltar música relaxant, llegir, meditar o donar-se una dutxa amb aigua tèbia.

3. Estar al llit només amb son

Si passem temps al llit sense poder dormir el nostre cervell, pot associar-ho amb la intranquil·litat i l’ansietat que ens produeix aquest mateix fet de no poder agafar el son.

Dona dormint
El llit ha de ser sinònim de tranquil·litat per poder agafar el son | Getty Images

Per aquest motiu, és recomanable anar a dormir només quan es té son, ja que, si tenim insomni a l’hora de ficar-nos al llit, probablement no podrem relaxar-nos. A més a més, si passen uns 20 minuts i segueixes sense poder dormir és millor que surtis del llit i facis alguna activitat relaxant fins que et vinguin ganes de dormir.

4. Evita les migdiades

Quan estem molt cansats és probable que sentim la temptació de fer una migdiada curta... o no tan curta. Tot i això, si dormim massa temps duran el dia és lògic que al nostre cos li costi agafar el son quan arriba la nit. Per tant, si tens problemes per dormir, és preferible que evitis les migdiades.

En cas que les necessitis tant si com no, o pensis que pots permetre’t una petita pausa durant el dia, hauries de vigilar que només durés 20 o 30 minuts i que sigui tan aviat com es pugui. Les migdiades curtes poden augmentar els nivells d’energia, l’estat d’ànim i el rendiment durant hores.

5. Acomodar el dormitori

Si és possible, el dormitori hauria de ser un lloc al qual relacionem amb la tranquil·litat i la son. El llit ha de ser còmode, la temperatura agradable i la llum tènue. A més, és preferible mantenir lluny d’aquest espai el treball, els aparells electrònics, els sorolls i altres possibles estímuls que activin la nostra ment i el nostre cos. Així que, el llit només hauria de fer-se servir per dormir i per practicar sexe.

6. Fer exercici cada dia

L’activitat física fa que el cos es relaxi en resposta a l’esforç previ. La qualitat de la son augmentarà si es realitza exercici d’intensitat moderada, com caminar o nadar, almenys 10 minuts al dia. És clar, si el temps de l’exercici és major, els beneficis seran més notables.

Imatge de dues persones fent exercici.
Fer exercici durant el dia ajudarà a agafar el son més fàcilment | Getty Images

No obstant això, fer exercici intens poques hores abans d’anar a dormir no és recomanable perquè ens activarà durant un temps. Així doncs, és millor fer l’activitat física al matí per després dormir bé a la nit.

7. Exposar-se a la llum del sol

L’exposició insuficient a la llum natural pot alterar els ritmes circadiaris, incloent-hi el de la son-vigília. Així que aprofitar les hores de sol és important per millorar l’estat d’ànim i la qualitat de la son; per exemple, deixar entrar la llum natural per la finestra és una forma saludable d’aixecar-se.

8. Evitar substàncies estimulants

Les begudes amb gas, el cafè i el te contenen cafeïna; els efectes d’aquest compost, que durant unes hores, fan que costi més agafar el son i que es fragmenti. Per tant, és millor evitar aquestes begudes, almenys unes 4 o 6 hores abans d’anar a dormir.

Com aquestes begudes, el tabac estimula el sistema nerviós i augmenta la pressió sanguínia, fent que ens trobem més agitats. Encara que mai és recomanable fumar, és especialment important evitar fer-ho durant les darreres hores del dia.

D’altra banda, l’alcohol empitjora la qualitat de la son i facilita que ens despertem, sobretot durant la segona meitat de la nit. A causa d’això, evitar prendre alcohol unes 3 hores abans d’anar a dormir ajuda a agafar el son, dormir bé i descansar millor.

9. Sopar lleuger

Els menjars copiosos o pesats, com els que contenen molt de greix o picant, dificulten la conciliació de la son a causa de les molèsties estomacals que provoquen. Un sopar lleuger i fàcil de digerir és l’opció més convenient per les persones que no dormen bé.

Imatge d'una amanida de verdures i fruites fresques
Menjar lleuger abans de dormir facilitarà dormir bé | Getty Images

10. No mirar el rellotge

Hi ha un petit error que és molt comú entre les persones que no aconsegueixen agafar bé el son: mirar el rellotge constantment. L’únic que aconseguirem amb això serà posar-nos encara més nerviosos. El despertador ha d’estar girat i, si escau, una mica lluny del llit; el telèfon mòbil hauria d’estar fora de l’habitació durant la nit.

11. Limitar els líquids abans d’anar a dormir

Beure molta aigua o altres líquids durant la nit incrementarà la probabilitat que ens aixequem a mitjanit per anar al lavabo. És clar, també s’ha d’evitar beure poca aigua perquè ens despertem després per beure.

(*) Aquesta notícia s'ha traduït originalment del castellà de la pàgina 'EspañaDiario.tips'