De vegades, després de fer exercici físic, moltes persones noten dolor entre la cavitat abdominal i la part anterior de la cuixa. Se sol confondre amb un fort dolor del nervi ciàtic, i costa adonar-se que es tracta del psoes-ilíac, un dels músculs més grans, potents i forts del cos.
Un estil de vida sedentari, una mala postura o un excés d'exercici abdominal poden ser els precursors d'aquest fort dolor amb el qual el moviment dels malucs i de la zona lumbar es pot veure compromès.
A continuació s'explica què és el múscul psoes ilíac i com es pot alleujar el dolor amb estiraments, així com els motius pels quals aquest es produeix i què fer per a posar-hi remei. Per a això seguidament es mostren exercicis d'estirament senzills i trucs per a evitar la sobrecàrrega d'aquest potent múscul.
Què és el múscul psoes ilíac?
El múscul iliopsoes o psoes-ilíac està situat a la cavitat abdominal. El psoes s'estén per la part anterior de la cuixa i puja fins a la zona superior dels abdominals. És el principal múscul que flexiona la cuixa i el maluc, cosa que el converteix en un dels més potents de tot el cos.
El psoes està format per dues parts: el psoes ilíac i el psoes major. El psoes major és més llarg i es troba al mig del maluc, mentre que l'ilíac s'estén lateralment i és més ample.
Totes dues parts s'uneixen a l'arc crural, una zona molt pròxima al fèmur. Per la trajectòria que fa el psoes, es relaciona amb òrgans molt importants com els ronyons, el diafragma o els urèters, a més d'amb el plexe lumbar.
Tot i que moltes persones l'anomenen de manera incorrecta «soes» o «soax», els termes correctes per a fer referència a aquest múscul són «psoes-ilíac» i «iliopsoes».
Exercicis que causen dolor al psoes
Hi ha molts exercicis que sobrecarreguen el múscul psoes ilíac, i que, per tant, hi causen dolor. El més rellevant és la pràctica del running -és a dir, el fet de sortir a córrer. Val a dir, però, que és un múscul que pot provocar dolor tant quan està en moviment com quan està en repòs.
Això és així perquè el psoes-ilíac té la capacitat d'escurçar-se quan està relaxat i d'allargar-se amb el moviment. Se'ls escurça a les persones sedentàries o quan s'adopten males postures mentre es treballa. Un suport a la zona lumbar de la cadira és beneficiós per evitar-ho.
Tot i això, es recomana aixecar-se per a estirar el múscul cada cert període de temps. Quan el múscul s'escurça, apareixen dolors a la zona lumbar (longitudinal), tot i que els dolors a la zona antero superior de la cuixa són també habituals.
Un altre dels exercicis que causa malalties en aquest múscul és la pràctica d'abdominals convencionals, ja que és fàcil forçar el múscul psoes ilíac: quan es fan elevacions de l'abdomen, l'esquena i la zona lumbar pateixen.
Les persones que practiquen running tenen més tendència a presentar dolors al psoes ilíac a causa d'una falta de tonificació o d'un excés de tensió. Aquest últim està molt relacionat amb els mals hàbits d'estirament d'abans i de després de l'entrenament.
4 estiraments per al psoes-ilíac
Hi ha diferents i variats estiraments que es recomanen per a estirar el psoes, tant l'ilíac com el major. A continuació es mostren alguns dels més efectius per a evitar aquesta dolorosa i incòmoda lesió i per mantenir el correcte moviment dels malucs.
1. Genoll a terra, retroversió i extensió
Aquest és un senzill exercici per a estirar el psoes. Consisteix a clavar un genoll a terra i flexionar l'altra cama de manera que el genoll formi un angle de 90°. Un cop s'assoleix aquesta posició s'han de col·locar les mans als malucs.
En aquest moment s'ha de fer una retroversió de la pelvis aplanant la zona lumbar, això és, desviar cap endarrere la pelvis. A continuació s'haurà d'intentar avançar la pelvis, sempre mantenint la retroversió i el tronc recte.
2. Extensió del maluc amb gambada de gran obertura
Per a aquest exercici hauràs d'adoptar una postura en què un dels genolls quedi flexionada en un angle de 90° (recte), mentre que l'altra cama quedarà àmpliament estesa cap endarrere però amb una lleu flexió.
L'estirament consisteix a estirar el genoll posterior de manera que la zona lumbar quedi recta i que no s'aixequi la pelvis. Aquest exercici ajudarà a l'estirament del múscul ilíac i a l'alleujament de dolors associats a aquest múscul.
3. Elevació posterior amb flexió de cama
En posició recta, amb tots dos peus lleugerament separats i mirant al capdavant, hauràs de flexionar i elevar una de les cames cap endarrere. Amb l'ajuda de la mà corresponent, hauràs d'aguantar el peu que s'ha elevat i regular l'estirament.
Un cop estiguis fent aquesta postura, hauràs de girar lleument la pelvis cap al costat oposat a la cama flexionada. L'altra mà ha de quedar recolzada a la cintura, l'estirament es repetirà amb la cama contrària.
4. Estirament ajagut en un matalàs
Per a dur a terme aquest estirament necessitaràs una superfície ferma on puguis estirar-te. Una vegada ajagut i boca amunt, hauràs de subjectar el peu esquerre amb la mà dreta per sota de la cama que es flexionarà. Hauràs d'arquejar el genoll dret i acostar-la a l'espatlla amb la mà esquerra.
Aquest exercici permet una flexió lleugera de la zona lumbar, cosa que implica un correcte estirament d'aquest múscul que és tan important i tan fort que la seva lesió pot portar una gran quantitat de problemes.
(*) Aquesta notícia s'ha traduït originalment del castellà de la pàgina 'EspañaDiario.tips'