Ioga

Els 6 millors exercicis per aprimar-te a casa

Si vols perdre pes, combinar aquests exercicis amb una dieta saludable et serà molt útil

Si el nostre objectiu és aprimar-nos, el millor que podem fer és combinar una dieta saludable amb la pràctica regular d'exercici d'intensitat moderada; per exemple, podem caminar a pas lleuger, córrer o fer bicicleta durant 30-45 minuts unes 5 vegades a la setmana i limitar el consum de greixos saturats i carbohidrats.

No obstant això no sempre és fàcil trobar temps per a fer exercici, i menys encara si això implica sortir de casa. A continuació us expliquem quins són els millors exercicis per a aprimar-se a casa, que podem afegir als canvis en la dieta i en l'activitat física per a potenciar i mantenir la pèrdua de pes.
 

Els millors exercicis per a aprimar-se a casa


A continuació descriurem alguns dels millors  exercicis que podem fer a casa si el nostre objectiu és perdre pes, especialment si el greix acumulat es focalitza en zones concretes, com poden ser l'abdomen, els glutis o les cuixes.

És important tenir en compte que és més saludable practicar esports o fer programes d'entrenament complets i supervisats en lloc d'exercicis aïllats. No obstant això,  podem fer aquestes activitats com a acompanyament per a potenciar els efectes aprimadors de l'esport. També recomanem fer ús de vídeos informatius per a perfeccionar els exercicis.


1. Entrenament cardiovascular ('Cardio')


Una de les millors maneres de perdre pes és  incloure intervals breus d'exercici intens dins de les nostres rutines habituals. Fer-ho incrementa el nostre metabolisme i ens ajuda a cremar més calories durant les següents hores.

Qualsevol classe d'exercici prolongat i moderat com caminar, córrer, anar amb bicicleta o nedar pot incloure intervals d'entrenament cardiovascular: només hem d'augmentar la intensitat de l'exercici durant 30 segons cada 5 minuts, per exemple. La freqüència i durada dels intervals variarà en funció de la nostra aptitud física, però sempre hauran de fer accelerar la freqüència cardíaca i la respiratòria.
 

2. Abdominals ('Crunch')

La millor manera de fer exercicis d'abdominals consisteix a estirar-se a terra boca amunt, posar les mans al clatell i pujar els genolls; a continuació es mouen les cames, com si estiguéssim pedalant, i es toquen els genolls amb el colze oposat.

Imatge d'una noia fent abdominals
La millor manera de fer exercicis d'abdominals consisteix a estirar-se a terra boca amunt, posar les mans al clatell i pujar els genolls | Getty Images

Recomanem fer 2 sèries d'abdominals, cadascuna amb 20 repeticions, 10 del costat esquerre i 10 del dret. Aquests exercicis poden ser útils per a aconseguir un ventre pla i per reduir la cintura.


3. Flexions de braços ('Push-ups')

Les flexions es fan posant el cos boca avall, estirant les cames i recolzant les mans a terra. Han de quedar alineades amb les espatlles. A continuació , baixem el pit fins a tocar el terra i tornem a pujar, repetint l'exercici diverses vegades. Es recomana fer 3 sèries d'unes 10 repeticions.

Els primers dies podem recolzar els genolls a terra per a facilitar l'exercici; no obstant això, és preferible fer les flexions sense l'ajuda dels genolls tan aviat com puguem. Les flexions són un exercici difícil per a principiants però una vegada es dominen són una bona manera d'exercitar el pit, els braços i les espatlles.
 

4. Esquats (Squats)

Per a fer esquats cal separar les cames i posar els braços als costats del cos. A continuació estirem els braços cap endavant i baixem el tronc com si ens volguéssim asseure  fins que les cuixes quedin paral·leles al terra, aguantant el pes amb els talons; finalment tornem a la posició inicial. En fer esquats cal mantenir els peus alineats amb els genolls.

mare i fill fent esquats
Per a fer esquats cal separar les cames i posar els braços als costats del cos | Getty Images

Podem fer 2 o 3 sèries de 15 repeticions cadascuna. Aquests exercicis són recomanables per a persones que volen  perdre pes a les cuixes i als glutis, ja que treballen els músculs d'aquesta zona del cos.
 

5. Estocades o gambades ('Lunge')

Per a fer estocades haurem de posar-nos dempeus amb les mans a la cintura; aquesta serà la postura bàsica. A continuació,  avançarem una de les cames sense aixecar el taló del sòl fins a flexionar-la en un angle recte, mantenint la columna recta. Mantindrem el cos en aquesta posició un instant i després tornarem a la postura inicial. Posteriorment, repetirem l'exercici amb l'altra cama.

Es recomana fer 3 sèries de 20 estocades, alternant les cames fins a haver exercitat cadascuna 10 vegades i entre cada sèrie es descansa durant uns segons.
Les estocades van molt bé per a aprimar-se i per a tonificar les cames i les cuixes  perquè treballen simultàniament els glutis, els músculs isquiotibials i els quàdriceps.
 

6. 'Burpees'

Per a fer 'burpees' has de canviar de posició diverses vegades. Es comença dempeus, amb les cames una mica separades i amb el pes als talons. Després ens ajupirem fent la mateixa postura que fem als esquats i recolzem les mans a terra.

Sabates de fer esport
Per a fer 'burpees' has de canviar de posició diverses vegades | canva


El següent pas és llançar-se cap endarrere amb la columna recta, com si volguéssim fer una flexió. A continuació, posem les cames en posició vertical fent un petit salt sense separar les mans del terra. Per acabar, saltem cap amunt estirant els braços.

Aquests exercicis es realitzen amb rapidesa, per la qual cosa pot costar una mica familiaritzar-se amb ells. Per començar, els 'burpees' es repeteixen aproximadament 10 vegades i se'n realitzen 3 sèries.

(*) Aquesta notícia s’ha traduït originalment del castellà de la pàgina ‘EspañaDiario.tips’.