La cafeïna és la substància amb efecte estimulant més consumida a tot el món. Aquesta es troba integrada en la dieta. Els preparats més utilitzats són el cafè i el te, encara que també existeix un consum rellevant d’herba mate, refrescos de cola i begudes energètiques.
L’efecte estimulant de la cafeïna, pel seu efecte en el sistema nerviós central, és de poca potència. De fet, ni l’Organització Mundial de la Salut (OMS) ni els manuals diagnòstics la consideren una droga que derivi en trastorns per dependència. Malgrat això, el consum puntual en gran quantitat pot produir una intoxicació. De la mateixa manera, la retirada brusca en consumidors habituals podria provocar una síndrome d’abstinència de poca durada i intensitat.
Quina és la quantitat adequada?
Per aprofitar els beneficis sense obtenir riscos, la majoria de guies i recomanacions de consens estableixen que dosis baixes i moderades de cafeïna poden ajudar-nos a millorar els nivells d’activació, tant en l’àmbit cognitiu com físic, sense conseqüències negatives.
Es consideren dosis baixes les que són inferiors a 200 mg i moderades les d’entre 200 i 400 mg per a un adult sa. Per tant, consumir fins a un màxim de 400 mg al dia s’ha establert com a «consum responsable». Aquesta quantitat serà l’equivalent a quatre cafès. No obstant això, el contingut de cafeïna d’un cafè varia segons el mètode. Per exemple, un expresso concentra aproximadament 80 mg mentre que el que està filtrat pot tenir uns 100 mg.
Fins i tot en poblacions especials com les embarassades, les guies simplement recomanen ajustar el consuma un màxim diari de 300 mg. La revisió recent de Reyes & Cornelis conclou que la investigació existent no deixa cap dubte dels beneficis a dosis responsables i que això ha de traslladar-se a les guies de consens.
Efectes cognitius provats del consum de cafeïna
L’acció estimulant en el sistema nerviós millora la sensació de benestar i el rendiment cognitiu, amb efectes que poden observar-se poc després del consum (entre 15 i 45 minuts). Aquests romandran entre tres i sis hores.
Això es torna més patent en persones que es troben en condicions deficitàries per fatiga. Per exemple, aquelles que han d'estudiar per a un examen o les que tenen un torn nocturn a la feina. Malgrat això, l’estimulació no és prou potent per aconseguir efectes terapèutics en circumstàncies patològiques com les demències o el dèficit d’atenció.
Entre les tasques amb major benefici es troben aquelles que requereixen mantenir l’atenció i concentració durant un temps prolongat o les que s’han de resoldre de forma ràpida. És a dir, la cafeïna millora l’atenció visual i disminueix el temps de reacció a dosis baixes i moderades, tant en consumidors habituals com no habituals.
Resultats prometedors, però no miraculosos
Quan es requereixen habilitats cognitives més complexes, com millorar la memòria o funcions executives, els resultats no són tan evidents. Això no obstant, s’han de precisar dos aspectes essencials.
El primer és la modalitat del material que volem recordar. Les dosis baixes de cafeïna es relacionen amb una resolució més ràpida si el material a recordar és de tipus numèric.
El segon es basa en el tipus de mesuratge que fem per avaluar l’efecte. És a dir, és possible que el temps de resposta o la precisió no canviïn de manera significativa, però que sí que ho faci l’activitat cerebral durant la realització de la tasca.
L’equip de Koppelstaetter va ser pioner, ja fa una dècada, en observar mitjançant neuroimatge funcional que l’activitat de les regions cerebrals implicades en la memòria indicaven un esforç mental més baix després del consum de cafeïna, tot i que el seu rendiment fos igualment exitós. Això s’ha confirmat també en l’activitat cerebral de les regions responsables de les funcions executives per resoldre una tasca de flexibilitat cognitiva (test Stroop). A més, les dosis baixes són les més efectives.
Beneficis físics del consum moderat de cafeïna
També hi ha estudis que han afirmat una millor execució en tasques que requereixen habilitats psicomotores. Tot això s’ha traslladat a la condició aplicada de conducció de vehicles. Per exemple, després del consum de cafeïna s’ha observat que la conducció d’un vehicle es realitza de manera més estable, precisa i segura, amb més beneficis que realitzar una petita migdiada.
A l’efecte psicomotor s’ha de sumar la propietat, ben coneguda, de la cafeïna d’augmentar la potència muscular. De fet, aquesta substància s’ha estudiat molt per utilitzar-la com a suplement a l'esport. Les dades no són concloents en l’actualitat i s’aconsella una estratègia nutricional personalitzada en la qual es tinguin en compte múltiples factors.
Factors clau per beneficiar-se de la cafeïna
No podem finalitzar aquesta revisió de la cafeïna sense algunes precisions necessàries. D’una banda, l’hora del consum determina el balanç entre beneficis i efectes adversos. Així, s’aconsella consumir cafeïna durant la primera meitat del dia i evitar la seva ingesta més enllà de mitja tarda. L’objectiu és no perjudicar ni la duració ni la qualitat del son. Aquesta recomanació és encara més important en persones majors de 50 anys perquè amb l’edat disminueix el ritme de metabolització de l'organisme i es prolonga la durada dels efectes.
D’altra banda, la dosi responsable de consum de cafeïna no s’aplica a persones que pateixen alteracions cardiovasculars greus, problemes gastrointestinals o insuficiència hepàtica i renal. A més, la cafeïna també està contraindicada amb diagnòstics d’epilèpsia i de trastorns d’ansietat o del son (insomni) perquè el seu efecte estimulant pot agreujar la simptomatologia. Tots aquests són factors crucials que s’han de tenir en compte a l’hora de consumir cafè amb la intenció d’obtenir els beneficis abordats en aquest article.
Aquesta notícia és una traducció de l’article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.