Els hidrats de carboni (també denominats glúcids, carbohidrats o hidrats) són nutrients que es troben als aliments, junt amb els altres dos macronutrients: les proteïnes i els greixos (lípids).
Representen una part fonamental de l’alimentació humana. Perquè ens situem, alguns dels aliments rics en carbohidrats són els cereals i derivats (pa, pasta, arròs), tubercles (patata), llegums, fruita i verdura, llet i altres sucres com la mel o el sucre blanc.
Són necessaris a la nostra dieta?
La funció principal dels hidrats de carboni és energètica. Abasteixen d’energia a tots els òrgans del cos, des del mateix cervell fins als músculs. Funcionen com a combustible ràpid i fàcil d’obtenir per part del cos humà.
D’altra banda, exerceixen altres funcions estructurals a l’organisme i regulen els nivells de sucre en sang. També intervenen en la disminució de la fatiga i en la recuperació muscular després d’haver dut a terme certa activitat física.
De la mateixa manera, participen en la síntesi de material genètic (ADN, ARN), ajuda en el metabolisme de proteïnes i greix i impulsa la creació de teixits musculars, entre altres funcions. En altres paraules, els hidrats de carboni són per al nostre organisme el que la gasolina és per al cotxe.
Són tots els carbohidrats iguals?
Depenent de l’estructura dels carbohidrats, trobem dos tipus: els hidrats de carboni complexos o d’absorció lenta (són midons i fibra) i els senzills o d'absorció ràpida, també denominats sucres lliures o simples (glucosa, fructosa i lactosa).
Segurament alguna vegada estava llegint l’etiqueta d’un producte alimentari i ha trobat noms estranys com dextrosa, xarop de blat, almívar, midó, maltosa… Davant d’aquesta quantitat d’informació potser s’ha preguntat: Què és tot això? La veritat és que existeixen molts tipus de sucre diferents i la mateixa estructura química de cadascun d’ells determina si un tipus de sucre concret és saludable o no.
És a dir, el sucre pot trobar-se de manera intrínseca en l’aliment (com succeeix amb la fruita i els cereals), pot ser alliberada en el processat (suc) o ser afegida per la indústria alimentària o el consumidor (brioixeria industrial, iogurt ensucrat).
Hem de prioritzar els que es troben de manera intrínseca en l’aliment perquè la resta de nutrients que conformen aquest producte fan que l’organisme utilitzi el nutrient d’una manera òptima per a la salut humana.
Com menys sucre millor?
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) estableix que s’ha de consumir menys del 10% de la ingesta energètica diària (quilocalories) de sucres simples al dia. A més, segons l’OMS, «una reducció per sota del 5% de la ingesta calòrica total produiria beneficis addicionals per a la salut».
Tenint en compte que la dieta d’un adult estàndard és d’aproximadament 2 000 quilocalories, s’haurien de consumir menys de 25 grams al dia de sucres lliures. Però aquests són només una part dels carbohidrats, motiu pel qual hauríem de parar-nos a pensar com gestionar la ingesta dels altres tipus.
Malgrat això, hi ha moltes dietes que restringeixen o eliminen els hidrats de carboni. Els consumidors ho coneixen com la «carbofòbia». Segur que alguna vegada ha sentit l’expressió: «Els hidrats a la nit engreixen».
La veritat és que no s’ha de tenir por als carbohidrats. Les prestatgeries dels supermercats cada vegada estan més plenes de productes que indiquen «0% sucres afegits» o «Sense sucre afegit».
Com identificar sucres saludables
Això significa que són més saludables? En aquests casos, s’ha de valorar l’aliment o el producte. Si es tracta d’un aliment al qual li han tret el sucre per fer una versió més saludable, però, en canvi, li han afegit altres additius de mala qualitat, el millor és descartar-lo del carret de la compra. Per contra, si no té sucres afegits ni edulcorants a l’etiqueta, el podríem considerar un producte alimentari saludable.
També és necessari fer referència als edulcorants (també denominats polialcohols), que són additius alimentaris, substàncies derivades dels mateixos carbohidrats, amb gust dolç i una aportació calòrica molt baixa.
Encara que els beneficis i riscos del seu consum estan encara en estudi, les investigacions apunten que els edulcorants no nutritius poden ser possibles desencadenants d'addicció als aliments perquè la seva ingesta s’associa a més preferència i apetit per aliments dolços, amb un augment del llindar de la dolçor al qual acostumem al paladar i, en conseqüència, amb un augment de pes.
Carbohidrats d’absorció lenta
Les dues característiques principals dels hidrats de carboni d’absorció lenta són que són complexos (estan compostos per molècules de sucre que conformen juntes llargues cadenes) i tenen l’índex glucèmic baix (eleven els nivells de sucre en sang de manera gradual, no pics de glucèmia exagerats).
Els beneficis d’aquesta classe de carbohidrats són els següents:
- - Millor control de la glucèmia. A diferència dels hidrats de carboni d'absorció ràpida, aquests permeten un millor control de la glucèmia (no es produeixen pics bruscos de glucèmia després de menjar). Això és interessant en persones amb diabetis.
- - Sacietat. En ser complexos, romanen més temps al sistema digestiu en contacte amb les parets d’aquest i, per tant, envien un senyal de sacietat al cervell.
- - Milloren la composició de la microbiota intestinal.
- - Regulació. En el cas concret de la fibra, pot actuar regulant nivells de colesterol plasmàtic, interessant en el control de malalties cardiovasculars. Portant el punt nutricional al terreny de l’alimentació, podem trobar-los en cereals integrals (arròs, pa, pasta), llegums (llenties, mongetes, cigrons), fruita i verdura, fruits secs (naturals) i llavors, entre altres.
Per tant, és important consumir hidrats de carboni d’absorció lenta en el dia a dia i limitar el consum d’hidrats de carboni d’absorció ràpida. No només per regular la glucèmia en cas de tenir diabetis o controlar la sacietat en cas de voler perdre pes, sinó per a la prevenció d’altres malalties metabòliques.
Un control insuficient de la glucèmia pot desencadenar resistència a la insulina per part de l’organisme. És a dir, que el cos no reconegui els sucres i no sàpiga com actuar en la seva presència.
També és necessari considerar que, en determinades situacions, com a esports de llarga durada, és necessari i interessant per al bon rendiment incloure hidrats de carboni d'absorció ràpida.
La importància dels pics de glucèmia
El correcte funcionament de la glucèmia és la clau en aquest tipus de carbohidrats. El manteniment d’una glucèmia elevada mantinguda en el temps (per consum d’aliments processats de mala qualitat) posa en marxa mecanismes metabòlics de lipogènesi que fan que l’organisme emmagatzemi greix.
Això, unit a l’augment de l’apetit quan torna a caure la glucèmia i la gran aportació calòrica dels aliments amb sucre afegit, augmenten el risc de desenvolupar sobrepès (i les seves patologies associades) derivat d’un consum excessiu de sucres o greixos de mala qualitat nutricional.
Per això, es desaconsella el consum de sucres simples afegits: sucre blanc, brioixeria industrial, refrescos ensucrats, etc. A més, és necessari destacar que la versió en la qual consumim un determinat aliment influeix en l’aportació nutricional.
Quan consumim sucres presents en la matriu de l’aliment (fruita i verdura, per exemple), el nostre cos la rep i la processa de manera molt més beneficiosa per a la salut que quan consumim aquests mateixos sucres, però afegits de manera externa en indústria alimentària o per part del consumidor. Quan parlem de sucre simple intrínsec, no hem de fer grans esforços per limitar-los, ja que l’aliment en conjunt (fibra, polifenols i altres substàncies) és de bona qualitat nutricional.
Per exemple, una patata fregida industrial pot aportar menor quantitat de sucres d’absorció lenta que una patata amb pell cuita. Unes coquetes d’arròs inflat produeixen un pic més gran de glucèmia que un arròs integral cuit i saltat amb verdures.
En definitiva, necessitarem més carbohidrats com més gran sigui el grau d’activitat física que realitzem. D’igual manera que succeeix amb els cotxes i la gasolina.
És important incloure hidrats de carboni de qualitat a la nostra dieta i tenir en compte la nostra activitat física per fer una aportació proporcional i adequada.
Aquesta notícia és una traducció de l’article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.