La verdura és una de les principals fonts de vitamines de què disposem. La preocupació creixent per una dieta més saludable ha portat molts a augmentar el consum d'aquest tipus d'aliments. Tot i que moltes vegades per desconeixement es cometen errors greus durant la cocció.
No és només que ens passem de la ratlla quan cuinem la verdura. Tampoc que no respectem el temps que necessita cada producte per a una cocció ideal. El principal problema és que fem malbé algunes de les vitamines més essencials, gairebé sense adonar-nos.
Com cuinar la verdura per conservar les vitamines i el sabor?
Una gran part de les vitamines són sensibles a la calor, d'altres s'oxiden amb molta facilitat i d'altres es fan malbé quan les cuinem o quan les rentem. És per això que hem de respectar unes regles molt bàsiques perquè el nostre esforç per consumir més verdura valgui la pena. A continuació, t'expliquem com cuinar la verdura sense perdre les vitamines ni el sabor:
1. No treguis la pell
En el cas d'alguna verdura, com les hortalisses i les fruites per les amanides, és important que no els traguem la pell. És precisament aquí on es troba la concentració més gran de vitamines. Moltes persones tenen el mal costum de rebutjar la pell dels cogombres, de les peres o de les pomes, fent malbé una gran part de les seves propietats.
2. Compte quan les netegis
És normal que el primer que fem abans de consumir la fruita i la verdura sigui rentar-la, però cal fer-ho bé. Sempre s'ha de fer de manera suau, fregant preferiblement amb la mà i fent ús d'un bon raig d'aigua. Prémer massa el producte, fregar-lo amb agressivitat o fer servir teixits més agressius són costums que no ajuden a conservar les vitamines.
3. Oblida't del remull
Moltes persones tenen el costum de deixar la verdura en remull, però és un error. Hem d'entendre que gran part de les vitamines són hidrosolubles, cosa que significa que es perden a l'aigua. És per això que ho hem d'evitar, i amb molta més raó si es tracta de fruita i verdura que ha estat tallada.
Amb la pandèmia de la Covid-19 s'ha popularitzat el gest de netejar amb lleixiu o posar bicarbonat a l'aigua del remull o de coure. Això perjudica greument algunes vitamines, que es tornen fins i tot més hidrosolubles en ambients alcalins.
4. Menja't la verdura tallada com més aviat millor
Una altra característica de la fruita i de la verdura és que contenen vitamines fotosensibles, és a dir, que es perden quan hi ha llum. Per això, és fonamental tallar els aliments poc abans de consumir-los o de cuinar-los. D'aquesta manera, no només salvarem aquelles vitamines sensibles a la llum, sinó també les que es perden en contacte amb l'oxigen.
5. No et passis amb la calor
Pel que fa a la cocció, el principal problema no és que fem ús de temperatures massa altes, sinó el temps. Per a algunes vitamines, és molt més nociu mantenir la calor per un temps prolongat. Alguns experts fins i tot recomanen utilitzar temperatures més altes, si això ajuda a escurçar la cocció.
En aquest sentit, una bona opció pot ser una olla de pressió o una olla exprés. Aquestes concentren la calor en un menor temps, la qual cosa redueix la pèrdua de vitamines. Una altra opció és el cuinat al vapor, amb menys contacte amb l'aigua i amb temperatures inferiors als 100ºC.
Si tot i això prefereixes la cocció tradicional, intenta fer-ho amb tapa. Treure-la només allarga el temps que aquest aliment està sotmès a temperatures altes. Si t'agrada la textura, pots intentar escaldar els aliments durant un breu període de temps i consumir-los una mica crus.
Quines són les vitamines que es perden amb més facilitat quan cuines?
Com hem vist, només respectant uns passos simples podem salvar una gran quantitat de vitamines dels nostres aliments. Descobreix a continuació quines són les vitamines més sensibles i com evitar la seva pèrdua.
1. Vitamines E
La vitamina tipus E és una de les més sensibles a l'oxidació provocada per la llum del sol. També és molt fàcil de perdre si sotmetem els aliments a una calor prolongada, encara que resisteix tant a l'aigua com al remull.
2. Vitamina C
Si hi ha un tipus de vitamines molt sensibles a la calor, aquestes són les vitamines del tipus C. Es calcula que durant la cocció s'arriba a perdre fins a un 50% d'aquesta vitamina, que també és sensible a l'oxidació. Oblida't també del remull, ja que és hidrosoluble i es perd en contacte amb l'aigua.
3. Vitamina B9
Pot ser que amb aquest nom no et soni gaire, però a aquesta vitamina també se la coneix com a àcid fòlic o folat. Localitzada principalment a les hortalisses de fulla verda, no és amiga de la calor, del remull o de l'oxidació. Si ens passem durant la cocció, perdem al voltant de la meitat d'aquesta vitamina.
4. Vitamina A
Tant el retinol com els seus derivats són molt sensibles a la calor, encara que aguanten molt bé el remull. En contacte amb l'oli, es perd parcialment, encara que en general es tracta d'una vitamina força resistent.
5. Vitamina K
La vitamina del tipus K és molt important pels efectes antihemorràgics. És la de les verdures de fulla verda i sol ser força sensible a l'oxidació per llum. Tampoc aguanta gaire l'augment de la temperatura.
6. Vitamines B1 i B5
Tant les vitamines del tipus B5 com les del tipus B1 són sensibles a la calor i a l'aigua. En el cas d'aquesta última, també se sol perdre durant el remull, per la qual cosa hem de tenir molta cura durant el procés.