Rares vegades se sent parlar de la fibra en aquesta època de dietes hiperproteiques, antioxidants, sense glútens i sense lactosa promogudes pels influencers de les xarxes socials. No obstant això, la fibra és un dels components dels aliments amb més beneficis provats, més enllà de facilitar el trànsit intestinal. I això inclou un efecte amb un nom misteriós, l’«efecte segon àpat».
Però, què és exactament la fibra? La definició oficial ens diu que és la part comestible dels aliments vegetals resistent a la digestió i absorció a l'intestí prim, i amb fermentació completa o parcial a l'intestí gros. És a dir, que està en els aliments d'origen vegetal i no la digerim en l'intestí prim (com ocorre amb els nutrients), però alimenta als nostres bacteris.
Fa més de 40 anys, uns investigadors britànics van observar que si en l’esmorzar donaven pa o llenties a persones sanes, els nivells de glucosa (sucre) en sang pujaven menys amb les llenties, que tenen més fibra. I si després se'ls donava a tots el mateix menjar, els que havien esmorzat llenties tenien menys glucosa en sang. Com les pujades elevades de glucosa augmenten el risc de diabetis tipus 2, aquesta capacitat de la fibra és molt important: és l’«efecte segon àpat».
Els metabòlits de fermentació, pa beneït per al cos
El següent pas era saber per què passava això. Al principi, es va pensar que només es devia a l'índex glucèmic, que té a veure amb la rapidesa amb la qual absorbim el sucre d'un aliment (les llenties o el pa, tot i que no tenen sucre com el de la nostra sucrera, contenen midó, que en el nostre cos es trenca en sucre). No obstant això, posteriorment es va veure que l’«efecte segon àpat» tenia relació amb la nostra microbiota.
Al final del nostre intestí gros, al còlon, viu una gran població de bacteris: la nostra microbiota colònica. Aquests bacteris s'alimenten de restes dels aliments que no hem digerit, generant els compostos que denominem metabòlits de fermentació. I com abans hem dit que la fibra no es digereix, quan arriba íntegra fins al còlon li serveix a la microbiota per generar aquests metabòlits.
L'any 2006, uns investigadors italians van ser els primers a estudiar aquesta fermentació i relacionar-la amb l'efecte segon àpat. Van proporcionar a un grup de persones tres esmorzars diferents, que tenien fibra amb diferents índexs glucèmics i capacitat per ser fermentades per la microbiota. I el que van observar va ser que el més important perquè la glucosa baixés després de l'esmorzar no era l'índex glucèmic, sinó que la fibra es pogués fermentar.
Prendre fibra, per tant, serveix d’aliment als nostres bacteris que, a canvi, ens retornen els metabòlits de fermentació. I aquests metabòlits ajuden al fet que la glucosa no ens pugi massa, no només en aquest moment, sinó també en el següent àpat.
Per cert, la fibra durant el sopar també fa que la glucosa després de l’esmorzar no pugi tant. Cosa que contradiu aquesta idea tan estesa al voltant de com és convenient excloure els carbohidrats del sopar.
Pren fibra i trigaràs més a tenir gana
Aquesta regulació del sucre en sang després de diversos menjars és molt rellevant per a la salut, però no és una cosa que percebem. No obstant això, l'efecte segon àpat té una altra cara positiva que sí que podem notar, i que es relaciona amb una altra propietat de la fibra. Es tracta de la seva capacitat per a augmentar la sacietat atès que, quan prenem fibra, l'estómac triga més a buidar-se.
En 1997 un grup de militars estatunidencs van rebre suc de taronja, la meitat d'ells enriquit en pectina (un tipus de fibra) i l'altra meitat sense enriquir. Quatre hores més tard, tots rebien un gelat. I una hora després de prendre el gelat, els que al matí havien begut el suc amb fibra se sentien molt més plens.
És a dir, que prendre fibra en un àpat fa que arribem al següent amb menys gana. Això també forma part de l'efecte segon àpat.
I els polifenols?
Inclourem uns nous actors en aquesta història: els polifenols. Són compostos dels aliments que viatgen amb la fibra i que serveixen també d'aliment a la nostra microbiota colònica. Els nous metabòlits que generen tenen diversos efectes beneficiosos, sent el més conegut la seva capacitat antioxidant.
Doncs bé, s'està estudiant si els polifenols contribueixen a aquest efecte segon àpat. En concret, un estudi amb el residu que queda a la indústria després d'obtenir suc de taronja va mostrar que, si es donava en l’esmorzar a homes amb sobrepès, aquests tenien menys glucosa i insulina en sang després de menjar. El més interessant és que aquest residu era una barreja de fibra i polifenols.
Avui sabem que els polifenols i la fibra viatgen junts al còlon on, a més, la presència d'un estimula la fermentació de l'altre, i viceversa. Per això, per a molts dels seus efectes és difícil saber quin es deu a la fibra i quin als polifenols. Però pot ser que les investigacions ens mostrin aviat que els polifenols formen part de l'efecte segon àpat.
Així que, encara que queden aspectes per investigar, sabem que la fibra té moltes més funcions que la del trànsit. Consumir-ne prou (almenys 30 grams al dia) ens assegura que en el següent àpat tindrem menys gana i la nostra pujada de glucosa serà menor, la qual cosa redueix el risc de sobrepès i de diabetis tipus 2. Actualment, la majoria estem molt lluny d'aconseguir aquestes recomanacions, per la qual cosa aquest és un bon moment per començar a augmentar el nostre consum de fibra.
Aquesta notícia és una traducció de l’article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.