Logo Catalunya Diari
Logo Catalunya Diari
Logo Instagram CatalunyaDiari
Logo Messenger
Imatge de capses plenes de peix.

Omega-3: quins aliments en porten i amb quina freqüència ens els hem de menjar

Les seves propietats disminueixen el risc de patir malalties cardiovasculars

És ben sabut que una dieta equilibrada i un estil de vida saludable són els millors antídots contra les malalties cardiovasculars. I un dels factors que més influeixen en la salut del cor i els vasos sanguinis és la composició dels àcids grassos a la dieta, sobre els quals es porta estudiant més d’un segle. 

En els anys 70 es va suggerir per primera vegada que un dèficit en àcids grassos poliinsaturats (AGPI), com l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA), estaven associats a una major prevalença d’aquestes malalties. Efectivament, les investigacions van demostrar que els habitants de països amb un gran consum de peix ric en AGPI omega-3 (els citats EPA i DHA) patien menys trastorns cardiovasculars. 

La població inuit de Groenlàndia confirmava aquesta relació: tot i seguir una dieta alta en greix, amb una major concentració d’EPA, presentaven un menor risc d’ateroesclerosi i malalties cardiovasculars. 
 

Fonamentals per a la vida humana

I per què són tan importants els àcids grassos omega-3? Pel que fa a l’EPA, és fonamental per al desenvolupament i funcionament del cervell (regulació del senyal cel·lular i flux sanguini neuronal), la visió i la síntesi de les prostaglandines, molècules que juguen un paper important en l’activitat antiinflamatòria de l’omega-3. 

Per la seva banda, el DHA exerceix un paper bàsic en la proliferació, migració i diferenciació de les cèl·lules neuronals. A més, forma part de les membranes de les neurones i permet que el senyal entre aquestes cèl·lules sigui més eficaç. També exerceix una acció beneficiosa sobre l’aprenentatge i la memòria i en el manteniment del sistema immunitari. 

I per si no n’hi hagués prou, els àcids grassos omega-3 tenen efectes antiarrítmics i antitrombòtics. En primer lloc, contribueixen a reduir els batecs irregulars del cor en estabilitzar elèctricament la contracció del múscul cardíac. I, en segon lloc, redueixen els nivells de tromboxà A2 (un potent agregant de plaquetes) i mantenen els de prostaciclina (inhibidora de l’acció plaquetària en l’endoteli, teixit que recobreix l’interior dels vasos sanguinis i el cor). D’aquesta manera, disminueix el risc de trombosi. 

Per tant, consumir aliments amb un alt contingut en omega-3 ha demostrat tenir un efecte positiu sobre el nivell de lípids en sang. Redueix els nivells de triglicèrids en plasma, disminueix la pressió arterial, millora la resistència a la insulina i augmenta l’estabilitat plaquetària. De tot això es desprèn que és molt recomanable incloure peix i marisc de manera freqüent a la nostra dieta. 

Sense consens en les recomanacions

Però, quina quantitat d’omega-3 hem de prendre? Els experts no han arribat a un acord:

  • - L’Organització Mundial de la Salut aconsella una ingesta d’entre 250 i 2 000 mil·ligrams (mg) al dia. 
  • - L’Associació Americana del Cor (AHA) suggereix prendre peix (fonamentalment gras) almenys 2 vegades per setmana. Implicaria una aportació mitjana d’uns 3 grams d’omega-3 a la setmana o 400 mg/dia. 
  • - La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària recomana consumir entre l’1% i el 2% de la ingesta total en forma d’àcids grassos omega-3. Això es tradueix en 0,3 g/dia de DHA i entre 0,5 i 1 g/dia de la combinació d’EPA i DHA. Les xifres s’adapten als hàbits de la població espanyola, que de mitjana inclou una ració de peix per setmana en la seva alimentació. La quantitat s’eleva a dues racions setmanals en el segment dels espanyols que es troben al percentil 75 de consum d’aquest aliment. 
  • - Per acabar, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera idoni ingerir 250 mg de DHA al dia.

 

El millor: el peix blau

En qualsevol cas, per assolir aquestes recomanacions s'ha de prioritzar el consum de peix blau, preferentment de mida petita: areng, verat, seitó, sardina, etc. Així evitem ingerir massa contaminants com mercuri i dioxines, més presents en espècies grans de peix gras com la tonyina i el peix espasa. 

Un altre aspecte que hem de tenir en compte quan mengem peix és que el seu contingut en omega-3 també depèn de la composició dels aliments que pren el mateix peix. 

Per exemple, els exemplars de piscifactoria generalment contenen nivells més alts d’EPA i DHA que els capturats mitjançant pesca salvatge a causa de les diferències en la seva alimentació. El contingut en omega-3 que presenta el peix salvatge prové del fitoplàncton, que contribueix a l’adaptació de les espècies a les aigües fredes. Malgrat això, varia en funció de l’espècie, la seva localització, l’estació de l’any i la disponibilitat del citat fitoplàncton. 

Consum insuficient

Els últims estudis han posat de manifest que el consum de peix i marisc ha disminuït gairebé un 30% en els últims anys a Espanya, per exemple. De fet, més de la meitat de la població pren menys àcids grassos omega-3 dels recomanats. 

D’aquesta manera, és necessari conscienciar a la població entorn del consum d’omega-3 junt amb alguns nutrients essencials relacionats amb la metionina i el cicle de metilació, una ruta metabòlica fonamental en la fisiologia cel·lular. Parlem concretament de l’àcid fòlic, la vitamina B-12 i la colina, ja que exerceixen un paper clau en la regulació de l’homocisteïna plasmàtica, un aminoàcid amb uns nivells elevats que s’associen a accidents cerebrovasculars, cardiopatia isquèmica, deteriorament cognitiu i demència. 

Probablement, alguns dels efectes positius associats a la ingesta adequada d’omega-3 comentats anteriorment no poden produir-se correctament sense assegurar un adequat estat nutricional d’altres micronutrients. 

En resum, es recomana prendre entre 250 mil·ligrams i 1 gram d’àcids omega-3 al dia. El consum de peix (preferiblement gras) és una bona manera d’obtenir-lo, encara que també es pot adquirir en forma de suplements alimentaris, combinats amb certs nutrients. No obstant això, la seva ingesta en quantitats altes ha de fer-se sota la supervisió d’un professional de la salut. 

 

 

Aquesta notícia és una traducció de l'article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.