En els últims anys hem après que no només importa què mengem, sinó com i amb quina freqüència ho fem. En aquest sentit, el nostre equip de recerca ha demostrat que tant la freqüència dels menjars, com la seva regularitat es relacionen amb un índex menor de massa corporal i una acumulació menor de greix.
Aquests resultats coincideixen amb altres estudis epidemiològics que també conclouen que menjar 5 vegades al dia pot ser una estratègia per prevenir l'obesitat. Per què? La resposta és complexa, però existeixen uns certs mecanismes que poden explicar-ho.
1. Com més temps passem sense menjar, més gana tindrem… i menjarem més
L'apetit i la sacietat es regulen de manera homeostàtica, això significa que com més temps passem en dejuni, més gana tindrem. És inevitable: si hem esmorzat aviat i, per alguna raó, mengem més tard de l'habitual, ingerirem molt més aliment del necessari. Això es deu al fet que els nostres nivells d'energia (i, sobretot, de glucosa) seran tan baixos, que a l'hora d'asseure'ns a la taula, devorarem.
En canvi, si repartim la ingesta d'energia i nutrients al llarg del dia, la gana només serà aquesta sensació que ens indica que hem de menjar, i prou. Cal assenyalar que la recomanació de menjar 5 cops al dia no es refereix a fer 5 fartaneres, sinó a tres àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos petits snacks, un a mig matí i un altre a mitja tarda.
En aquesta recomanació també hem d'incloure que el sopar no sigui copiós i que s'allunyi, com a mínim, entre 2 i 3 hores de l'hora a la qual habitualment ens adormim. És molt important que a les hores nocturnes, quan hauríem d'estar dormint, no mengem. El cos no està programat fisiològicament per a gestionar nutrients i energia en les hores de somni.
2. L'organisme gestiona millor les calories i els nutrients, sobretot la glucosa
En aquest sentit, els resultats d'estudis experimentals suggereixen que una freqüència de 5 àpats al dia s'associa amb una despesa calòrica més alta i una taxa elevada d'utilització de les reserves de greix. A més, el nostre cos va utilitzant les calories i els nutrients a mesura que van arribant. Així, de cada ingesta, només una petita part de les calories seran guardades com a reserva al teixit adipós.
En canvi, si fem menys àpats, però més copiosos, emmagatzemarem una part més gran de l'energia sobrant. D'aquí ve que una freqüència menor d'àpats s'associï amb el sobrepès i l'obesitat. Pel fet de menjar menys vegades al dia el nostre cos no farà servir l'energia de manera més eficient!
En aquesta mateixa línia, s'ha demostrat que repartir la ingesta energètica en petits àpats durant el dia està associat a un millor control dels nivells de glucosa havent dinat. És a dir, l'organisme humà gestiona més eficaçment els carbohidrats quan s'ingereixen en moments repartits que si es prenen tots al mateix temps.
Recordem que per fer ús de l'energia que ens aporten els carbohidrats (en forma de glucosa), necessitem que el pàncrees generi i secreti una hormona molt important, la insulina. Si arriba al nostre torrent sanguini molta glucosa alhora, això representarà un sobreesforç per al pàncrees, ja que haurà de generar molta més insulina.
Per una vegada, no passarà res, però si es manté en el temps, a la llarga pot generar alteracions metabòliques. Per això, a les persones amb diabetis se'ls recomana sempre que fraccionin la seva ingesta de carbohidrats. Així, aconsegueixen un control millor d'aquesta patologia.
3. Més freqüència d'àpats s'associa amb un estil de vida més saludable
Finalment, segons indiquen els estudis, una freqüència més elevada d'àpats s'associa amb una dieta i un estil de vida més saludables. Malgrat que encara no podem explicar la relació causa-efecte amb certesa, sí que sabem que la combinació de fer cinc menjars al dia i seguir una dieta saludable es relaciona amb una incidència menor de sobrepès i obesitat.
Llavors, cada quant hem de menjar? Els estudis publicats indiquen que seria recomanable fer-ho cada 3 o 4 hores. És important insistir que menjar amb una certa freqüència no significa que hem de menjar més, sinó que hem de repartir la ingesta calòrica diària.
De totes maneres, convé recordar que si mantenim un cert ritme en els nostres horaris de menjar, evitarem el picoteig. A vegades es confon freqüència amb picoteig, quan la realitat és que aquest últim disminueix si existeix una pauta d'àpats adequada al nostre estil de vida.
Posem un exemple (que cadascú hauria d'ajustar al seu costum horari): si esmorzem a les 8.00, l'ideal seria prendre un petit snack a les 11.00, dinar a les 14.00, berenar a les 17.00 i sopar a les 21.00. D'aquesta manera, arribarem sempre amb la gana justa per menjar. A més, com hem comentat, aquesta pauta ajudarà el nostre cos a gestionar l'energia i els nutrients de la dieta de manera més eficient, cosa que a llarg termini ens ajudarà a prevenir l'obesitat.
Finalment, cal recordar que en qüestions d'alimentació i salut, tot suma. No serveix de res fer cinc menjars al dia si no tenim en compte la qualitat de la dieta o si els nostres horaris per menjar són desestructurats, sense oblidar la importància de mantenir-nos actius físicament.
Aquesta notícia és una traducció de l'article publicat originalment en castellà al portal TheConversation.com.